/forums/comment/431468-center-img-http-workout-su-uploads-userfiles-1052-jpg
Интернет переполнен противоречивой информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Иногда указывают 2-3, а то и все 5 г белка на 1 кг веса в день. Действительно ли нужно столько белка, чтобы нарастить мышечную массу, или это все происки производителей спортивного питания? Параллельно с этим ответим на вопрос о том, так ли страшен катаболизм, как его малюют и существует ли белковоуглеводное окно, пропустив которое наши мышцы никогда не вырастут.
Давайте посчитаем вместе и для этого будем действовать в несколько этапов.
1. Мы знаем, что клетки нашего организма постоянно обновляются. Так вот, белки в мышцах полностью обновляются в целом за 180 суток. Получается, что через 180 дней наши мышцы будут полностью состоять из новых белков.
2. Количество мышц в организме среднего мужчины (не занимающегося спортом) составляет порядка 50% от общей массы его тела [4], у спортсменов этот показатель может доходить до 60-70%, а в экстремальных случаях (например, у бодибилдеров) уходить за 70% [1]. В настоящее время существует множество различных методов, которые позволяют довольно точно определить массу мышц в организме.
3. Мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 г мышц будет примерно 20 г белка, но и это количество достаточно большое.
4. Приняв во внимание все приведенные выше факты, переходим непосредственно к подсчетам.
Пример:>
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в ней) = 54 грамма</quote>
Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо 54 грамма белка в день для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.
Здесь есть четыре важных момента о которых следует сказать.
1. Речь идет о поддержании нормального функционирования имеющегося мышечного объема, то есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться, его потребности в белке возрастут, потому что организму нужно будет строить новые мышцы.
2. Приведенные расчеты учитывают потребность в белке только для мышц, хотя, как вы уже знаете, белки нужны всем без исключения тканям в организме в качестве строительного материала. Ежедневная норма белка по данным различных организаций составляет 0,8-1,5 грамма на 1 кг веса.
3. Следует помнить о том, что организм использует для синтеза только 1/3 белка, получаемого из пищи, ещё 2/3 он берет путем перестройки уже имеющихся в организме белковых структур. Таким образом,
реальная потребность мышц в белках из пищи ещё меньше. [3]
4. Если ваша цель – набрать мышечную массу, то вам необходимо рассчитывать нужное количество потребления белка, соответствующее ЖЕЛАЕМОМУ весу, а не текущему.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
1. Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка? https://www.youtube.com/watch?v=LhO7YOeyKD8
2. Нормальная физиология. Часть 2 под ред. А.И. Кубарко, Минск, 2014
3. ЧЕРНОВ Н. Н. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ (МЕТАБОЛИЗМ). 2014.
4. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review Caryl Nowson, Stella O’Connell, 2015.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/431509-vsem-privet-10-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem
Всем Привет!!!
10-й День Полет нормальный!!!
Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/431519-quote-name-wasd-post-431468-3-esli-vasha-cel-nabrat
3. Если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы хотите узнать, сколько белка для этого нужно добавить потребления белка в свой рацион, то для этого нужно рассчитать потребность в белке для нового веса и вычесть из неё текущую потребность в белке.</quote>
На этой фразе завис.
Зачем узнавать сколько нужно добавить потребления белка?
Для того, чтобы его добавить, конечно. То есть мы сначала вычитаем, чтобы узнать, сколько нужно добавить, а потом обратно прибавляем?
Разве не тот же смысл во фразе: "Если вы хотите с 60 кг. массы тела вырасти до 65ти, то рассчитайте потребность белка для 65 кг. и потребляйте столько?"
Но это ведь тоже так просто не сработает - большие излишки белка организм не усвоит и просто выбросит в унитаз.
ИМХО, первостепенно увеличить необходимость организма в большем количестве белка объёмом/интенсивностью тренировок. Уже исходя из увеличенной потребности организма переходить понемногу к увеличению потребления белка. А не из-за желаемого веса.
/forums/comment/431524-otlichno-razobralsja-skolko-nuzhno-primerno-dlja
Отлично! Разобрался сколько нужно примерно для постепенного наращивания. Спасибо.
/forums/comment/431525-vsem-privet-polet-normalnyj-prodolzhaem
Всем привет! Полет нормальный! Продолжаем!
/forums/comment/431526-quote-name-paradox-post-431519-no-jeto-ved-tozhe-tak
Но это ведь тоже так просто не сработает - большие излишки белка организм не усвоит и просто выбросит в унитаз.</quote>
А расчет конечно странный, сколько уходит белка на обновление мышц посчитали, а вот ответа на главный вопрос, сколько же нужно потреблять белка для роста мышц так и нет. Почему в статье нет ни слова о 0,8г белка на килограмм для всего остального кроме мышц,циферки необходимого белка меняются кардинально.
/forums/comment/431530-quote-name-ezhik-post-431526-a-raschet-konechno
А расчет конечно странный, сколько уходит белка на обновление мышц посчитали, а вот ответа на главный вопрос, сколько же нужно потреблять белка для роста мышц так и нет.</quote>
/forums/comment/431542-dobroe-utro-a-nelzja-li-ispolzovatel-test-v-invitro-na
Доброе утро!
А нельзя ли использователь тест в инвитро на общий белок крови для определения нормальное в данный момент потребление белка или надо увеличивать
/forums/comment/431553-da-eshhjo-interesno-a-belok-kotoryj-sejchas
Да, ещё интересно, а белок, который сейчас присутствует в организме, при обновлении клеток бесследно исчезает при этом? Сомнительно. Да и есть такая вещь, как отравление продуктами обмена белка, при его переизбытке в организме.
/forums/comment/431572-den-10-razminka-malenkaja-probezhka-dlja-razogreva
День 10
разминка
маленькая пробежка для разогрева
техника упражнений-%
круговая тренировка
подтягивания 4(95%)-4(95%)-4(95%)-4(80%)
приседания 20-20-20-20
отжимания(от скамейки) 20-20-20-20
приседания 20-20-20-20
брусья -9-
подъем ног в тренажере -7-
Заминка
/forums/comment/431607-posle-trenirovki-i-priema-pishhi-zhenskij-organizm
/forums/comment/431610-quote-name-ezhik-post-431526-a-raschet-konechno
А расчет конечно странный, сколько уходит белка на обновление мышц посчитали, а вот ответа на главный вопрос, сколько же нужно потреблять белка для роста мышц так и нет.</quote>
На самом деле точно рассчитать и не получится, вес плавает постоянно, утром один, вечером другой и параметров, влияющих на вес масса, кол-во воды в организме в том числе. Тут правило то одно по большому счету, если есть желание наращивать мышечную массу, нужно просто пересмотреть свой рацион, белок лишним не будет. И тут хитростей то нет, а с расчетами умахаетесь основательно. Это для диетолога задача. Просто нужно потреблять больше нежирного мяса (курица, говядина), рыбу, яйца так же вам в помощь в любом виде, творог, овощи (в том числе кабачки, капуста любая) и фрукты (яблоки, бананы как минимум). Эти продукты должны присутствовать в рационе обязательно. А дальше лавируйте исходя из особенностей организма. Показатель-чувство голода. Если после завтрака вам хочется есть уже через пол часа, значит недостаточное кол-во употребили. Больше прислушивайтесь к себе, все индивидуально. Кто-то ест три раза в день, кто-то шесть.
/forums/comment/431611-quote-name-daemonpo-post-431553-da-eshhjo-interesno-a
Да, ещё интересно, а белок, который сейчас присутствует в организме, при обновлении клеток бесследно исчезает при этом? Сомнительно. Да и есть такая вещь, как отравление продуктами обмена белка, при его переизбытке в организме.</quote>
В нашем организме белок участвует во многих процессах, мы его в нормальной жизни с привычным "неспортивным" питанием не потребляем столько сколько нужно, как правило. Отравление возможно только при индивидуальной непереносимости.
/forums/comment/431614-uzhe-zavtra-druzja-b-voskresene-11-marta-v-15-00
Уже завтра Друзья! ВОСКРЕСЕНЬЕ (11 марта) в 15.00 общая тренировка всех кто проходит программу, и всех кто хотел бы позаниматься на СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ в ХОРОШЕЙ КОМПАНИИ!
:star:
Приеду на тренировку в любую погоду! Присоединяйтесь ДРУЗЬЯ!
:star: ПАРК "КОМСОМОЛЬСКИЙ" В 15.00! :snowflake:
:star: Не забудьте взять перчатки и одеться в несколько слоев одежды!
:star: Если у кого-то есть резинка для турника, берите с собой!!!
:star: Вас ждет мощная тренировка!
/forums/comment/431624-den-10-4-h-8-16-16-16-perestalo-zhech-v-grudi-posle
День 10
4 х 8, 16, 16, 16
Перестало жечь в груди после тренировки, хотя дыхалка все еще тянет с трудом.
Решил похалявить сегодня и делал подтягивания обратным хватом.
И Кстати не заметил, что обратным хватом делать намного легче чем прямым, как говорят) Как то даже прямым приятнее )
