Aendra

Сегодня вышел чуть раньше чем обычно, думал народа в лес будет меньше - наивный, ага... Погода продолжает радовать, тепло, солнечно и сухо.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х6 - болгарские дипсы
4х максимум - удержание упора с разведением рук в уголке
4х8 - ring chest flyes
5х10 - отжимания в упоре на кольца лежа

Дипсы хорошо прогрессируют, на каждой тренировке чувствуется прирост силы. Отжимания добрались по количеству повторений к обычным, от пола. На следующей неделе если будет так же легко, увеличу до 12 и буду пробовать делать отжимания лучника. Посмотрел пару обучалок по стойке на руках на кольцах, в четверг попробую. Прошлые попытки были давно, с тех пор стабилизации сильно прибавилось.

ПС: Скорее бы закончился этот треш на работе и вернуться к привычной часовой тренировке, а не этому обрубку

Уже который день у меня пытаются отжать кольца Вчера это были вопящие детки, сегодня любопытные пенсионеры. Странные дела творятся
Шикарное утро, шикарная погода. Думается мне, что это последние такие теплые и солнечные деньки в этом году.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минут)

4х4 - подтягивания глубоким хватом (решил сделать их первыми - пожалел, сил отнимает, а толку нет, послезавтра верну их на законное место)
5х8 - подтягивания обычным хватом (шли тяжеловато)
4х6 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - back flyes
4x максимум - удержание уголка в упоре (наконец то первым стал сдавать пресс, а не руки!)

Выводы: болеть - очень тупо и не круто. Видимо это особенность моего организма, стоит только пропустить пару дней тренировок, как сразу откатываешься в прогрессе. Особенно это было видно по приседаниям в кругах и подтягиваниях. Из положительных моментов - уголок, очень порадовало что упор стал наконец-то крепким, хотя еще есть куда расти. Буду делать подтягивания глубоким хватом, вместо австралийских. Хват окреп, мышцы привыкли - начинается путь к выходу силой!

Вчера, к сожалению, тоже не смог потренироваться, зато сегодня наконец-то вышел! Не до конца пришел в норму, поэтому сделал облегченную тренировку.

Разминка

Основная тренировка
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х6 - дипсы (делал болгарский вариант - при опускании руки разводятся в сторону, до уровня в локте 90 градусов в самой нижней точке и кисти разворачиваются к себе)
4х максимум - удержание упора с разведением рук в уголке
4х8 - ring chest flyes
5х10 - отжимания в упоре на кольца лежа

Как и ожидалось, после отдыха все упражнения прошли очень легко. Дипсы делал болгарские. Они позволяют сильнее растянуть грудные в нижней точке. Тренировку можно было бы назвать идеальной, если бы не куча народу (и особенно вопящих детей, бегающих без присмотра) в лесу. Все-таки предпочитаю тренироваться в тишине либо один, либо в компании единомышленников.

Приболел немного, вынуждено устраиваю день отдыха

Чертов рабочий график, никак не могу адаптировать тренировки к нему, радует что эта вакханалия продлиться всего лишь один месяц.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом (добавлю 30 секунд отдыха, чтобы последние подходы делать нонстопом, а не висеть и отдыхать)
4х7 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
4х8 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
4х максимум - уголок в упоре с разведением рук

Лучше всего прогрессирует глубокий хват. Подумываю переходить к суперсетам "подтягивания глубоким хватом+австралийские глубоким хватом". Еще в связи с особенностями глубокого хвата начали расти бицепсы, хотя никакие отдельные упражнения на них не делаю. Радует

Непонятная погода творится за бортом. Вчера был снег и стабильно минусовая температура, а сегодня снова мокрость и мерзость.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х6 - дипсы
4х максимум - удержание упора с разведением рук в уголке
4х8 - ring chest flyes (опустил до земли)
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа

В связи со временным изменением рабочего расписания тренировку пришлось уложить в 40 минут. Для разнообразия процесса - почему бы и нет, хоть я и не фанат высокоинтенсивных занятий. Посмотрим что будет за месяц.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
4х7 - подтягивания в закрытом переднем висе
4х8 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
4х8 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
4х максимум - уголок в упоре

Сократил подходы и время отдыха, добавил повторения. Проспал

Так как температура на улице стабильно стала ниже нуля, буду уменьшать время тренировки на улице, и переносить часть упражнений домой.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)

5х6 - дипсы (в первом подходе сделал семь чистых!)
4х максимум - удержание упора с разведением рук (постепенно стараюсь опускаться до угла в 45 градусов, пока еще сложновато)
4х8 - ring chest flyes (опустил кольца чуть ниже, значительно увеличилась сложность)
4х максимум - уголок в упоре
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа (как оказалось я неправильно делал эти отжимания - неосознанно отводил кольца вперед, тем самым снижая нагрузку на грудные. Исправился - грудные горят огнем)

Дома
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минут)

4х5 - pseudo-planche push-ups (отжимания в упоре лежа, руки ближе к поясу)
4х8 - отжимания в стойке на руках у стены

Вот и пришла холодная погода, и приходится меньше времени проводить на улице. А жаль, свежий воздух и хмурые лица школьников (тренируюсь на школьной спортплощадке) бодрит с утра круче кофе

Совесть после вчерашнего фиаско мучала нещадно. Поэтому настрой на сегодняшее утро был более чем боевой. Решил для разнообразия потренить на другой площадке. Впечатления - 50\50. Площадку сильно облагородили, поставили беседку со скамейками, да и в целом вид леса, поляны, достаточно живописный. Идилию нарушали мерзкие мелкие постоянно гавкающие фальцетом создания, которые их хозяева называют "собачками". Если бы не они - это была бы идеальная, тихая, воскресная тренировка.

Поразмыслив немного над программой тренировок, решил не изобретать велосипед. Оставлю стодневку в ее предлагаемом виде (круги, турник) и так же буду продолжать делать в виде разминки перед основной тренировкой.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между кругами 60 секунд)

4 круга 5х10х10х10

Как и ожидалось круги прошли быстро, эффект разогрева есть. Немного сбилось дыхание на последнем круге, видимо с непривычки. Последний раз круговую тренировку делал еще весной.

Основная тренировка (кольца)
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе
5х6 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках
5х6 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5х максимум - уголок в упоре

Все прошло отлично и надеюсь такого как вчера больше не будет.

Одной из причин по которым я начал тренироваться была возможность освободить голову от мыслей о работе, заботах и проблемах. Чувство пустой головы, абсолютного спокойствия и чистоты в мыслях всегда сопровождало меня на тренировке и на пути домой. Офигенное чувство.
Но иногда тренировочный настрой сбивают все те же мысли, проблемы и прочее, добавим сюда накопившуюся усталость за неделю и хронический недосып и получим сегодняшнюю недотренировку

Разминка (по стодневке день отдыха)

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)
5х6 - дипсы (окончательно освоил технику и стабилизацию, чисто и плавно - как на брусьях, дальше буду постепенно увеличивать количество повторений)
4х максимум - удержание упора с разведением рук (лучшее упражнение на стабилизацию, отнимает кучу сил, но именно после его включения в программу, чувствуется сила в руках, а не тремор)
4х8 - ring chest flyes разведение рук в упоре на кольца лежа (немного сгибаю руки в локтях, и опускаюсь ниже, чтобы по максимуму растянуть грудные)
1х2 - вот тут меня и накрыло, почему то не хотели идти отжимания, хотя субьективно силы еще остались, и с запасом. Попробовал еще подход, но поняв что настрой тренировочный пропал - пошел домой.

Где искать причину пропажи настроя - хз. Завтра буду исправляться.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания
4х8 - отжимания
4х8 - приседания

Ради разнообразия сделал упражнения без колец, классический вариант - в таком виде получится наверн даже удвоить и все-равно силы останутся на основную тренировку. Кольца FTW!

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)
каждую пятницу у меня тренировка до отказа, в каждом подходе максимум повторений

5 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5 - подтягивания в закрытом переднем висе
5 - австралийские подтягивания глубоким хватом с выходом в упор на согнутых руках (идеальное подводящее для выхода силой на кольцах, можно регулировать сложность высотой подвеса и постановкой ног, в процессе выполнения понял причину по которой не получался выход на турнике)
5 - разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5 - уголок в упоре

Как и все пятницы до этого - домой приполз Но ощущения отличные, разведения рук забивают верхнюю часть спины намертво, а если добавить еще вчерашние глубокие отжимания в стойке, то все это приводит к сложностям с подъемом рук Уяснил для себя ошибки при выходах силой, буду тренировать!

Новый день - новая тренировка! Погода радует, даже солнце выглядывало.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца

Второй блок приседаний стал тоже делать на одной ноге, так как других упражнений на ноги не делаю, чтобы уже совсем не запускать это дело.

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 3 минуты)

4х6 - дипсы (прогресс идет, руки постепенно перестают дрожжать)
4х6 - отжимания в стойке на руках у стены (уменьшил количество повторов, но увеличил амплитуду)
4х максимум - удержание упора с разведением прямых рук (решил добавить еще одно упражнение на тренировку упора и стабилизации, ну и малыми шагами приближаться к кресту)
4х8 - ring flyes (разведение прямых рук в стороны в упоре на кольца лежа)
4х максимум - удержание уголка в упоре
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа

Уменьшил количество подходов, сократил время отдыха чтобы воткнуть еще одно упражнение. Во временные рамки вписался, даже с запасом, поэтому послезавтра верну по одному подходу на дипсы и отжимания.

Сегодня утром столбик пробил нулевую отметку, но это совершенно не та причина по которой стоит не ходить на тренировку. Теплый чай и правильная одежда не дают замерзнуть.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания

Остановился на этой схеме, в последствии буду добавлять только подходы, когда это потребуется по программе. Приседания на одной ноге стали получаться лучше, пистолетик не за горами!

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х5 - ice-cream makers на перекладине (добавил еще немного удержания переднего виса с вытянутой одной ногой)
5х6 - подтягивания в закрытом переднем висе с удержанием в верхней точке после последнего повторения (очень сильно увеличилась амплитуда, аж сам удивился, хочется верить что становлюсь сильнее)
5х5х5 - суперсет из австралийских подтягиваний глубоким хватом (false grip body row) и разведений прямых рук в стороны в висе с упором на землю (ring back flyes)
5 подходов на максимум - уголок в упоре (решил тренировать упор и стабилизацию каждый день)

Небольшое изменение программы, и как оказалось, именно то что было нужно. Для полноценных подтягиваний глубоким хватом сил пока не хватает, за три повторения нагрузка получается никакая, а вот австралийские идут отлично. На руку играет еще и преимущество колец - можно регулировать нагрузку, меняя расстояние между упором ног и подвесом колец. Разведение рук же добивает спину и развивает силу прямых рук, чего как раз очень не хватает. Послезавтра еще немного подкорректирую и будет окончательный вариант на осень-зиму.

Погода была ужасная, принцесса тренировка была прекрасная

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х4 - подтягивания
4х8 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х8 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х8 - приседания

На этом пожалуй остановлюсь. В качестве разминки - идеальная схема, мышцы не забивает, хорошо разогревает.

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х6 - дипсы (стало намнооого лучше, первые подходы удалось сделать плавно, без пауз на стабилизацию в верхней точке)
5х10 - отжимания в стойке на руках у стены
5х8 - ring flyes (разведение прямых рук в стороны в упоре на кольца лежа) - освоив в прошлый раз технику, удалось сегодня увеличить амплитуду.
5х максимум - удержание уголка в упоре (пробую постепенно разводить и сводить руки, тренируя стабилизацию. Пока что максимум без тремора - 60 градусов)
5х8 - отжимания в упоре на кольца лежа - опустил кольца почти до земли и стал разводить руки пошире в нижней точке - отличный результат!

Все больше и больше убеждаюсь что кольца - идеальный снаряд. Немного (на первый взгляд) изменив условия выполнения упражнений, можно значительно увеличить их сложность, а значит и интенсивность. Я для себя стараюсь оставаться в рамках 10-12 повторений во всех упражнениях, и кольца позволяют это делать с легкостью.

ПС: Стойка на руках на кольцах - это сильно адвансед мувмент, как оказалось. Максимум на что меня хватило - упор на плечи и дикий тремор. Пока что не хватает сил и стабилизации выжать себя в полный упор - вот и цель до нового года появилась!

За окном полноправная осень, прохладно, но приятное, еще пока греющее солнце сопровождало меня на пути к площадке.

Разминка, она же - стодневка:
(отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 60 секунд)

4х3 - подтягивания
4х6 - приседания на одной ноге держась за кольца
4х6 - отжимания в упоре на кольца лежа
4х6 - приседания

Вернулся к изначальной схеме с четырьмя подходами. Завтра наверное придется увеличить слегка время отдыха между подходами, отжимания уже приближаются к рабочим повторениям.

Основная тренировка
(отдых между подходами 90 секунд, между упражнениями 4 минуты)

5х8 - подтягивания на кольцах обычным хватом
5х5 - ice-cream makers на перекладине
5х5 - подтягивания в закрытом переднем висе с удержанием в верхней точке после последнего повторения
5х3 - подтягивания на кольцах закрытым хватом (false grip) с удержанием виса после последнего повторения
5 подходов на максимум - уголок в висе, добавил повороты корпуса туда-сюда, в первых двух подходах.

После вчерашней трени побаливают трапеции, что говорит об адаптации к упору на кольцах, а это меня очень даже радует. Завтра планирую попробовать стойку на руках в упоре на кольца и стропы.