Tre_max

Футбол на улице 1.5 ч

11.07.18

Общая разминка
пресс 20 подьемов ног на наклонной лавке
3 подхода на мах. - отпускани и подъем ног на скамье (флаг дракона)
подъем ног на перекладине 2 по 10.
подъем ног на перекладине до 90 град. 2 по 10.
удержание уголка на турнике на мах. 3 подхода.

10.07.18

Общая разминка
Один сет: 40 сек. в упоре- 40 отжиманий от пола
30 сек. в. упоре - 30 отжимашек.
20 сек. в. упоре - 20 отжимашек.
10 сек. в. упоре - 10 отжимашек.
Стараться выполнить за раз.

далее маленький марафончик:
100 брусья
120 от пола отжимания
30 выходов на две. время отдыха по самочувствию.

09.07.18
Общая разминка
Подтягивания разными хватами:
2 подхода:
3 широким обратным, 3 обычным обратным, 3 узким обратным
3 широким, 3 обычным, 3 узким далее висим 7 сек. в верху, 7 затылок к перекладине, 7 вниз все выполняем не слезая. 3-5 мин. отдых между подходами.

по кругу по рукоходу...на каждый перехват подтягиваемся нейтральным хватом. 2 круга.

1. Приседания
2. Приседания с коленями внутрь
3. Выпады
4. Приседания на носках с руками за головой
5. Наклоны вперед на полусогнутой ноге
6. Удержание ног в приседе
7. Удержание ног в приседе с уводом коленей в сторону
8. Наклоны назад
9. Приседания колено к пятке
10. Подъем на носках

20-25 повторений в каждом упражнении, если динамика. 30 секунд удержания положения, если статика. 30-40 секунд отдыха между упражнениями.

Часть II: Динамические упражнения

1. Прыжки на двух ногах
2. Разножка
3. Прыжки по углам квадрата
4. Прыжки по диагоналям квадрата
5. Прыжки с поднятием колена второй ноги на каждый прыжок
6. Прыжки с высоким подъемом бедра
7. Прыжки с захлестом голени назад
8. Попеременные прыжки на каждой ноге
9. Прыжок на одной ноге с захлестом опорной на каждый 5ый прыжок
10. Прыжки на двух ногах с взрывным подъемом обеих ног как можно выше на каждый 5ый прыжок.

Тренировка выполнена по программе:
https://www.youtube.com/watch?v=35ePBfzXTjE

25.06.18
Разминка общая
на турнике 2подхода:отдых между подходами 2-4 мин.
за один подход:
1 выход на две - 10 отжим. от перекладины - 10 подтягиваний - удержание в верхнем положениий 10 сек., удержание (затылок к перекладине) 10 сек., в нижнем положении 10 сек.

Далее 2 подхода:
5 обратным широким-5 обратным обычным - 5 обратным узким.
отдых 2-3 мин.
статика:удержание в верхнем положениий 10 сек., удержание (затылок к перекладине) 10 сек., в нижнем положении 10 сек.

Отжимания: лесенка отжиманий от пола: обычным хватом+алмазное (1+1)
2-2, 3-3 и до десяти, далее лесенка вниз.

Растяжка-заминка.

Общая разминка

Отдых не более 60 секунд между подходами.
1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Лесенка обратная

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1
далее сет из 6 подтягиваний и 6 выходов( 1 подтягивание-выход), за подход. Если не сделал, то после отдыха с того места где остановился, но начинаешь с подтягивания.

80 на брусьях с мин. отдыхом, 100 отжимания от пола мин. отдыха.

пресс
подъем ног к перекладине 2 подхода по 10.
держу уголок до упора, после подъем ног прямых до 90 град.на мах., далее не слезая на мах. добиваем подъемом ног с согнутыми коленями.

Растяжка. (да растяжку стал включать после каждой трени).

Вечерняя треня

Разминка.
На пресс:
Подъем ног к перекладине 2 подхода по 10.
На наклонной: отпускание-подъем ног с прямой спиной на мах. 5 подходов.
Ножницы на наклонной с прямой спиной.5 подходов на мах.
Отдых между повторами 2-3 мин.
Подтягивания в уголке 3 подхода на мах.если трудно, то с согнутыми в коленях.
На брусьях подъем ног( обратная гипертензия) 2 подхода по 10-15 повторов.
Растяжка.

Общая разминка
Подтягивания разными хватами:
5 широким, 5 обычным, 5 узким ( не слезая с перекладины) 2-3 мин. отдых
5 широким обратным, 5 обычным обратным, 5 узким обратным (не слезая) 2-3 мин. отдых.
Нейтральным хватом 2 подхода по 10.
На одной руке с удержанием петли на мах.
Отжимания от пола 30,25,20.
Жим на трицепс от лавочки 30,25,20.
Жим от перекладины 30,25,20.
Ноги:
30 приседаний.
Болгарские приседы по 15 на ногу.
Выпады вперёд назад по 6 на каждую ногу.

Разминка общая
100 на брусьях
120 отжимания от пола
30 выходов силой
каждое упражнение стараться выполнить за пять минут)))
Сборник программ тренировок на турнике и брусьях взят от Zef Zakaveli

Разминка общая
2 круга
Нижний хват - 5(широкий), 5(обычный), 5(узкий)
Верхний хват - 5(узкий) 5(обычный), 5(широкий)
-10сек удержания подбородок над турником.
-10сек удержания голова под турником.
-10сек удержания на выпрямленных руках.
Все выполняется не спрыгивая с турника, но пока увы)))
делал с min отдыхом между хватами.
далее отжимания:
Лесенка от пола...делаем 1 обычное 1 алмазное, далее 2-2,3-3.....10-10
Очень жесткая треня!!! Очень понравилось всем!
Спасибо!
Сборник программ тренировок на турнике и брусьях взят от Zef Zakaveli

28.05.2018
Разминка общая

26-27.05.2018
Отдых активный (дача)

Разминка общая
10 отжиманий (контроль и фиксация при сгибании и разгибании)
10 на брусьях (контроль и фиксация)
30 приседов
Растяжка

24.05.2018
Разминка общая
Лесенка (отжимания от пола)
10-20-30-40-50-40-30-20-10
отдых 1-2-3-4-5-4-3-2-1 мин.