Tre_max

15.04.18

Разминка общая
Растяжка

Отдых))

Решил разнообразить и внести изменения в тренировки...
Соскучился по выходам)) И так:
Разминка общая
Для разогрева 2 подхода по 10 подтягиваний (медленно и качественно)
5 подходов:не слезая с турника 5 выходов на две - 10 отжиманий от перекладины-5 подтягиваний. Отдых 3-4 мин.между подходами
Заминка: отжимания от пола 2 подхода по 25 повторений.

тренировка брусья(ч3):

Не успевал по времени бомбануть всю часть тренировки((
Разминка общая
Разминка: 2 подхода по 25 отжиманий (отдых 2-3 минуты между подходами)
Лесенка «Патриотов»:
1. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
2. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
3. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты.
4. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 30+10
5. 50 отжиманий от брусьев – отдых 5 минут. 30+10+10
Заминка: 2 подхода по 25 отжиманий.

Пресик

-Общая разминка.
-Подъем ног лёжа на скамье: 2 подхода по 20 повторений.
далее
3 круга
-Подъем ног в висе на перекладине до 90 град : подъем-удержание уголка-опускание (2-1-2 сек.) 10 повторений.
-Круговые движения в полной амплитуде на 360град. на перекладине по 3 поворота в каждую сторону.(руки прямые - локти не сгибать).
-Часики на перекладине:по 10 отклонений в каждую сторону.
Отдых между подходами 1-2 минуты.

Тренировка подтягивания(ч3).

Разминка общая
Разминка австралийские 10,20,30,40,40+10, отдых 1-2-3-4мин.
пять подходов на максимум: 19-15-13-10-9, отдых 4-3-2-1.
Заминка: австралийские 5 подходов по 10 повторений.

09.04.2018

тренировка брусья(ч2):

Разминка общая
Разминка: 4 подхода по 25 отжиманий (отдых 2-3 минуты между подходами)
Лесенка «Патриотов»:
1. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
2. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
3. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты.
4. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 30+10
5. 50 отжиманий от брусьев – отдых 5 минут. 30+10+10
6. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 26+14
7. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты. 20+10
8. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
9. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
Заминка: 4 подхода по 25 отжиманий.

Выходной

07.04.2018

Растяжка

Тренировка ног.

Воздушные приседания: 2 подхода по 30 повторений.
Болгарские выпады 2 подхода по 20 повторений.
Выпады назад с отклонением ноги в сторону 1 подход по 20 повторений на каждую.
Выпрыгивания вверх на месте с полного приседа: 2 подхода по 30 повторов.
Приседания на одной ноге: 2 подхода по 5 повторений на каждую.
Отдых 2 минуты между упражнениями и подходами.

Пресс

Общая разминка
Подъем ног лёжа на скамье: 2 подхода по 20 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине: 2 подхода по 10 повторений.
Удержание уголка на брусьях на максимум: 2 подхода.
Круговые движения в полной амплитуде на 360град. на перекладине по 3 поворота в каждую сторону: 2 подхода
Часики на перекладине: 2 подхода по 10 отклонений в каждую сторону.
Планка прямая и боковые по 1 минуте.
Отдых между подходами 2 минуты.

31.03.2018

тренировка подтягивания(ч1):

Разминка общая
Разминка австралийские 10,20,30,40,40+10, отдых 1-2-3-4мин.
пять подходов на максимум: 14-12-11-9-8, отдых 4-3-2-1.
Заминка: австрал. 5 подходов по 10 повторений. По времени 55-57 мин.

01.04.2018 Отдых

02.04.2018
Так как решил топить пару месяцев базу, как же ее можно подготовить без брусьев.

тренировка брусья(ч1):

Разминка общая
Разминка: 4 подхода по 25 отжиманий (отдых 2-3 минуты между подходами)
Лесенка «Патриотов»:
1. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
2. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты.
3. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты.
4. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 25+10+5
5. 50 отжиманий от брусьев – отдых 5 минут. 25+10+7+8
6. 40 отжиманий от брусьев – отдых 4 минуты. 20+10+5+5
7. 30 отжиманий от брусьев – отдых 3 минуты. 15+10+5
8. 20 отжиманий от брусьев – отдых 2 минуты. 15+5
9. 10 отжиманий от брусьев – отдых 1 минута.
Заминка: 4 подхода по 25 отжиманий.

03.04.2018 Футбол 1,5 часа в зале

04.04.2018
тренировка подтягивания(ч2):

Разминка общая
Разминка австралийские 10,20,30,40,40+10, отдых 1-2-3-4мин.
пять подходов на максимум: 17-13-11-9-8, отдых 4-3-2-1.
Заминка: австрал. 5 подходов по 10 повторений. По времени 55-57 мин.