Mekalilush

Круто 48 сек бакасаны))) Я так понял это мне адресовано))

71 день
Продолжаю схему.
Разминка.
Отжимания, руки под углом 45° от корпуса, глубоко до касания животом грудью пола. 10-8-7-6-6-7
Подъемы ног согнутых в коленях на турнике НХ. 8-6-6-5-5-4
Обратные отжимания. 13-11-10-8-8-8
Подъемы на носки на одной ноге. По 7-6-6-5-5-4 раза на каждую ногу.
Бакасана 5 сёк, потом 3 сёк, а дальше уже никак, не хватает силы держать запястье и пальцами равновесие держать.
Заминка растяжкой.
Отдых между подходами минута, а между упражнениями выхожу иногда на балкон, на 3-4 минуты, немного остыть и кислорода надышаться. Окна открыть нельзя, холодно потом и дети же бегают. Надо выдвигать на улицу.
Австралийские заменяю на подтягивания НХ, лучше уж по 2-3 раза чем делать подводящие. И отжимания хотелось бы ещё и на брусья делать, мой один подход на максимум. Каждую тренировку я буду сравнивать результаты и железно добавлять в каждом упражнение хотя-бы один повтор. Думаю делать больше приседаний и выпады заменить на Подъемы на носки, а второй день сделать на грудь и пресс. Ещё завтра новый не проверенный день.

70 день
Всё как и решил.
Разминка.
Подтягивания на максимум. 7-3-3-2.5-2-2 очень упали возможности.
Приседания ноги узко, поэтому только до параллели, может даже чуть выше, но в последних подходах получается ниже, тянутся все таки ноги. 15*6
Австралийские подтягивания, до этого делал вертикальные и горизонтальные на кольцах, в этот раз что-то среднее тело под углом примерно 45°. 10-10-10-8-8-7
Диагональные выпады по 5 на ногу 6 подходов.
В общем во всем ослаб пока гонял недоупражнения по 100 раз) Дома было жутко душно, из-за этого думаю тоже результаты страдают. В подтягиваниях на последних подходах потянул правую часть трапеции, не понимаю как так, это не мешает мне делать упражнения, но шею крутить больно и в некоторых положениях руки.
Заминка растяжкой.

Что-то я подумал и понял что блин, я же могу уже подтягиваться, правильно и технично, могу не просто от пола отжиматься а даже от брусьев четких 10 раз без остановки. Вот приседать правильно не могу так как растяжка!!! Все эти мои колебания туда сюда потому что заниматься одним и тем же больше 200 дней не мое это...
Программа Пола Уэйда хорошая, дочитав книгу я понял что много схожести там с соткой, он предлагает делать меньше подходов но больше повторов и чище, с паузами в конечных точках. Это реально осложняет задачу, подтягиваться и отжиматься на одной руке это реально очень трудно, и идя по этой программе можно только через годы.
Позанимался я ерундой, студил свой пыл и понял, что путь воркаута это мой путь, он мне нравится больше всего, а та программа это как игра, пройди 10 уровней)) Вот думаю, что взять за основу реально и "стодневку" и "заключенных", дальше разделить это на три дня. Каждый день тренироваться на максимальные подходы, 6 подходов на мой взгляд идеально.

Мой примерный план 1 день подтягивания 6 подходов на максимум + приседания 6 подходов и дальше австралийские подтягивания к примеру тоже 6 подходов, и выпады 6 подходов. Разминка суставная и заминка легкой растяжкой.

2 день отжимания в стойке на руках ( я еще и стоять то толком не могу а поэтому учить пока бакасану и стоять на голове), подъёмы ног по системе Пола Уэйда, отжимания на брусьях и от пола, тренировка голеней. Разминка опять же как обычно и заминка легкой растяжкой.

3 день мосты остаются, для укрепления поясницы и гибкости. Так же неплохо в этот день побегать. К мостам хорошо пойдет в кучу планка. И после бега самое оно на разогретые ноги растяжка хорошая к шпагату.

Вот такой вот трехдневный у меня получается сплит. Между этой тройкой как раз можно вставить выходной день. По мере тренировок бывают и случайные выходные, и всякие другие нюансы. Главное идти по порядку.

69 день

Разминка как обычно, так как в таком темпе мышцы не успевают за день восстановиться то я решил разбить тренировку на 2 дня и повысить интенсивность. Первый день подтягивания, приседания, стойка на руках. Второй день отжимания, пресс и мосты. Сегодня второй день, а то в спине есть боль. Каждое упражнение на 6 подходов. Первый разминочный упражнения уровнем ниже. 2,3,4 подходы рабочии на максимум. 5,6 подходы добивочные упражнением уровнем ниже, тоже на максимум. Разминочные подходы делаю быстро, а остальные все 5 делаю с задержкой 1 секунда в конечной точке аплитуды.

-Отжимания от стены 20 раз. От упора с касанием грудью, отдых пару минут между подходами. 27-22-14 это не предел но до легкого жжения в груди и трицепсах. От стены 2 подхода 14-16

-Колени к груди на табуретке 20 раз. Подъем коленей лежа с задержкой 1 сек 3 подхода. 14-11-10. колени к груди 2 подхода 14-14

-Короткие мосты 15. Боль с правой стороны в пояснице, как будто мышца перетренирована или потянута. Планку никак, больно, и рукам тоже.

Заминка растяжкой подольше, так тренировка получается надеюсь продуктивней в плане роста мышц, и меньше по времени, можно порастягиваться лучше.

Ах да и торопиться я не буду прыгать на следующие уровни, пока буду работать на втором и разминаться на первом. Надеюсь раз в месяц переходить по всей шестерке на уровень выше.

68 день
Продолжаю повышать уровни по системе Пола Уэйда..
Разминка 10 минут

-Горизонтальные подтягивания 14-11-7-7-7-6, отдых минута, все на максимум. :no_entry:

-Полуприсяд (приседание до параллели ног с полом) ноги на ширине плеч 50-50 норма и отдых на балконе иначе жарища что прям не могу. ноги не совсем даже до 90 градусов доходят, растяжка не дает но по инструкции не поднимать пятки и не ставить ноги шире, теперь просто тянуться ниже чтобы достать бедрами до икр. отдых минута :white_check_mark:

-Половинные отжимания (отжимание с баскетбольным мечом под торсом, у меня маленький стульчик около 20 см в высоту, а мяч 23-24 см) 25-25 норма, грудь зажгло и плечи. отдых минута :white_check_mark:

-Подъёмы коленей лежа (Лежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны.) 35-35-35 опять норма, но живот горел, а на третьем подходе и ноги тоже горели. :white_check_mark:

-Стойка "ворон" (бакасана) это точно нужное упражнение, я не могу простоять больше 2-3 секунд, меня начинает качать очень сильно и баланс мне не удержать((( ну чтож долгий путь к минуте ждет меня))) 3 минуты я карячился всяко разно, запястья уже начали болеть а значит хватит, не тренируемся через боль!!! :no_entry:

-Ровные мосты (Это обратная планка просто не в статике. Сидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз.) 10-12-12 Очень сложно для меня, локти как то не понятно напрягаются, трицепс тянется очень сильно, пятую точку вместе с пузом тяжко поднимать)))) Плечи плохо гнутся в эту сторону. Сразу не видел но написано "Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня." Вот а у меня 4 уровень приседаний и второй уровень пресса))) Поэтому потихоньку тренирую мосты. В книге еще не дочитал почему но думаю потому что тут работают мышцы кора и ноги с ягодицами, и они могут быть слишком слабыми для этих упражнений, и можно повредить себе поясницу. :no_entry:

Приближаюсь к своему порогу))) Там где застрял буду использовать технику как до этого с подтягиваниями, она действенная вроде как) Суть сделать несколько подходов на максимум а в следующую тренировку увеличить количество в одном или нескольких подходах.

Пока мне тренировка нравится, но для улицы она не совсем подходит:muscle:

67 день
День бега, на дождливой, противной погоде:weary::weary::weary:
Разминка коло 5 минут
Бег интервальный 400 метров бег трусцой в среднем темпе, 400 метров быстрая ходьба. 3 раза.
После первого круга пульс 110, после второго 139, после третьего 125. Программа определения пульса на телефоне, бурда полная. Сам я намерил после третьего круга около 140. Думали пробежим 5 кругов за счет отдыха прогулкой в кругах. Но смогли только 3. Итог 1200 пробежали 1200 прошли.
Заминка растяжкой, потянулся весь, болит все. После того как я понял что не могу присесть из-за растяжки, особое внимание теперь в конце тренировки уделяю голеностопу и икроножным мышцам, нога правая после перелома гнется очень плохо, но врачи говорят что можно это разработать как было, и даже лучше чем было, а значит каждый день по 5 минут дадут результат.

Куда пропала, ну ка в строй!!:rage::rage::rage:

66 день
-Разминка 10 минут. Отдых между подходами 1 минута.
-Австралийские 13-10-6-5-6-6 :no_entry:
-Поддержаный пресед. Буду приседать ноги узко но привставая на носки. Придерживаясь руками. 30-30-30 :white_check_mark:
-Стойка на голове. Отдохнуть перед этим решил подольше 135 сек :white_check_mark:
-Подтягивание колен к животу. 40-40-40 :white_check_mark:
-Отжимания на коленях. Опять отдых чуть больше, жарко очень, пот градом, на балкон проветриться пойду. 30-30-30 Второй подход с перерывами после 18 раз добил, третий подход добил тоже кусками. Руки ставил под углом 45 градусов а не широко, плечи включились в работу и трицепс, но я выжал переход на 4 уровень)) :white_check_mark:
-Короткие мосты. 50-50-50 Ягодицы горели просто жуть.. :white_check_mark:
-Подтянулся на максимум 5 раз всего((((
-Заминка растяжкой.
Завтра поделюсь ощущениями, и возможно буду тянуться. А может быть что-то и потреню. Хочется уже попробовать позу "ворона" (бакасана) и ровный мост (передняя планка).

65 день
Программа заключенных уровень 2, но не везде, где не прошел первый уровень продолжаю подтягивать себя дальше. Пресс, мостик, стойка на голове.

-Разминка 10 минут
-Отжимания от возвышенности 40-40-40 я сделал это, было тяжко но по моему даже немного легче чем вчера. :white_check_mark:
-Приседания складной ножичек, делал на тумбочке, ноги пошире а иначе никак.. ноги горели уже в конце первого подхода. 40-40-40 :white_check_mark:
-Горизонтальные подтягивания (австралийские на кольцах) не знаю что со мной такое но в подтягиваниях я стал хуже. Теперь передвину подтягивания в начало тренировки, а то начал тренироваться по списку из книги. 15-11-10 :no_entry:
-Подтягивание колен к животу. Горят у меня от этого ноги, ну и пусть, значит слабые, всему свое время и пресс будет гореть еще. Но из инфопостов и прочих ресурсов я знаю что это упражнение на подвздошную мышцу и поясницу, минимум на пресс но это ключ к хорошему уголку. 40-30-25 :no_entry:
-Стойка на голове. Тут все понятно не тренировал но надеюсь станет лучше, результат от вчерашнего лучше, 90 сек. :no_entry:
-Короткий мостик. Ноги и ягодицы горят после 20 раз :flushed::flushed::flushed: 40-35-30 :no_entry:
-Заминка растяжкой.
Те уровни что не смог пройти, буду тренировать усерднее, делать больше подходов но не на максимум как сейчас, и увеличивать число повторов. Австралийские подтягивания меня очень огорчили, в стойке на голове я близок к 2ум минутам и переходу к бакасане, подтягивания колен к животу - думаю через неделю перейти на следующий уровень.:muscle::muscle::muscle:

64 день
Попробую первый уровень программы заключенных, на переход на второй уровень))
-Разминка, хорошая, долго минут 15.
-Отжимания от стены. Ноги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены. 50-50-50
Это просто жесть, кажется что фигня но в первом подходе сделал 50 и понял что могу 3 подхода и не вытянуть, но во втором после 40 стало тяжко и замедлился и дожимал 10, а в третьем после 30 и крайние 10 были через горение груди и плеч :flushed: странно плечи то чего, ну да понятно что слабое место мое!
-Классическая «березка»: локти упираются в пол, ладони — в поясницу, ноги вытянуты вверх. Сгибаем бедра и колени, пока колени не коснутся лба. 10-10-10
Для перехода надо 3х50, ноги могут, а вот удержать себя в стойке на лопатках мне никак дольше(((
-Подтягивание колен к животу. Сидя на стуле или кровати, держимся за край, ноги вытягиваем вперед, подняв на несколько сантиметров от пола. Плавно поднимаем колени к груди, пока они не окажутся на расстоянии 15-25см. от нее. В этот момент нужно выдохнуть. На возвращении в начальное положение — вдох. 30-20-20 надо 3х50, Снова не прошел, пресс молчит, немного напрягается поясница а больше начинают гореть ноги (квадрицепсы).
-Короткие мосты. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (пятки в 15-20см от ягодиц) и скрестить руки на животе. Выполняем подъем бедер и спины до тех пор, пока весь вес не переместится на плечи и стопы. Вдыхать на пути вниз. 30-20-20 та же история 3х50 нужно, а сказали это для тех кто после травмы)) А я в самой своей лучшей форме за свою жизнь :flushed::flushed::flushed: Ягодицы то целы, а вот бицепс бедра и приводящая горели:sob:
-Вертикальные подтягивания. Встаньте на расстояние 10-15 см от надежно закрепленного вертикального предмета (дверной косяк, балка или пр.) и ухватитесь за него руками на уровне груди. В идеале — если руки будут на ширине плеч. Отклоняясь назад, выпрямляем согнутые в локтях руки. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение. 40-40-40 Зачет еще один))) То что я тренировал отжимания и подтягивания, я смог и тут, но я зняю что могу приседания второй уровень пройти, просто не могу стоять на лопатках(((
-Стойка на голове у стены. У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение. 70 сек а надо 2 минуты

На этом конец первого уровня тренировки.

Приседания второй уровень. Складной ножичек. Согнувшись, касаемся руками поверхности журнального столика, стула или невысокой кровати. Ноги на ширине плеч. Сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах. Пятки не поднимать. 25-40 Первый подход делал со спинкой дивана, второй держась за кольца, во втором руки помогали больше, хотя должно быть наоборот, надо тянуться к нормальному положению. Ноги мои ноги, никогда мне не освоить правильные приседания, незнаю почему но так было всегда, я не мог сидеть на корточках на прямой стопе, всегда поднимал пятки от земли, так же я и не могу приседать, падаю назад, поэтому держась за что-то я могу приседать правильно но хоть как руками помогаю в таком случае. Никогда мне так не освоить пистолет, хотя при усердных тренировках я смогу, до этого выкручивался широкой постановкой ног, но надо как то научиться сидеть правильно.
-Заминка растяжкой.
Новая тренировка разгрузка моральная))

https://islike.ru/convict-conditioning-table/
Кто знаком с этой программой? Думаю что очень она схожа с соткой, многое заимствовано, разделений на уровни убрано, сложные упражнения убраны, чтобы не травмироваться! Думаю я нашел цель свою после сотки))

63 день
После праздника состояние так себе и надо организм беречь но разгонять, и так 2 дня безделья!!
Разминка 10 минут
Подтягивания с отдыхом около минуты, 3,4,3,4,3,3
Приседания + диагональные выпады 10+10 на каждую ногу 3 круга
Отжимания обратные 10*6
И снова приседания с диагональными выпадами 3 круга.
Заминка растяжкой 5 минут и прохладный душ...
Смотреть второй сезон сериала, за день посмотрели первый)))) Каникулы время для самореализации))))

61 и 62 день
Ездили в другой город по делам, а на следующий день с другом отметили первое мая...

60 день
Тренировка на стадионе) Как всегда разминка, но времени мало, дети на кружке, поэтому все быстренько.
*Брусья 10+4+2 не слезая, с передышками секунд по 5.
*Диагональные выпады, загуглил, так они называются)) приседания на одну ногу с отведением второй назад и в бок. Нагружают они сильнее ягодицы, и как то их нравится делать больше. По 10 раз на ногу, итого 20*6.
*2 подтягивания, как то было очень тяжко и я просто не стал мучать себя.
*Подъёмы на носки 20*6. Болела левая голень, после 3 подхода разошлась и стало не больно.
*Австралийские подтягивания с узким НХ, на бицепс, на низкой перекладине. 10*5, забыл шестой подход)))
*2 подтягивания средним ПХ)) руки уже были забиты но хотелось на рукоходе попробовать))
*10 отжиманий на брусьях))) Грудь и трицепс прям хотели еще, все таки они могут больше чем запястья и плечи. Кстати эти брусья тоньше но шире стоят, разница есть в ощущениях но не критичная.
Заминка растяжкой, грудь, трицепс, плечи и спина, ноги и наклон.

На стадионе нам понравилось, только Кате турник очень высокий, и она даже бегала круг. Я тоже думаю бегать если будем там заниматься. Очень уж далеко от нас стадион, вот если бы нас была компашка и был бы смысл туда ходить. 5км детям тяжело гулять каждый день, и время столько нет у нас(((

Дома планка 5*15 сек с отдыхом 15 сек. И немного произвольной растяжки.