Отправлено: 20.05.2024 16:28
День 63 (отдых: бесполезные и травмоопасные упражнения)

Неделю назад я рассказал о тех упражнениях, которые, на мой взгляд, являются наиболее предпочтительными в плане построения гармоничного телосложения (гипертрофия), только лишь со своим весом, правда не все с этим согласились, но да ладно. Кстати, если кому-то интересно, то в режиме реального времени я (там же) вычеркиваю те из них, которые находились на тот момент "под вопросом", но по тем или иным причинам в дальнейшем мне не подошли.
Сегодня же хотелось бы порассуждать (неблагодарное это занятие, но все же) на тему упражнений, которые я считаю либо абсолютно ненужными в тренировочных программах, либо травмоопасными, либо и теми, и другими одновременно. Никаких топов, порядок произвольный, и да, это далеко не полный гайд, а лишь небольшая часть того, что в той или иной степени имеет отношение к моим собственным тренировкам:

Эффективные, но травмоопасные:

Трицепсовые разгибания - огромная нагрузка на плечи и в особенности на локти, но благо порвать трицепс здесь маловероятно, ведь для этого есть "замечательный" аналог со штангой🙃
Отжимания на брусьях - при опускании получается очень неестественный угол в плечах, также может пострадать верхнее сухожилие бицепса (Главный не даст соврать😅). Новичок же так и вовсе может травмироваться (тот же центр груди) после одного единственного (но глубоко) повторения.
Стойка на руках и отжимания в ней/армейские отжимания - очень сильная нагрузка на запястья, да и в целом на суставы рук.

Гиперэкстензии - при проблемах с поясницей стоит быть весьма осторожным.
Усложненки хватом снизу - при супинации нагрузка на нижнее сухожилие бицепса многократно возрастает, и если с обычными подтягиваниями еще все относительно безопасно, то добавление того же доп. веса повышает градус травмоопасности в разы, а всякие планши, задние висы (на видео парень рвется хватом сверху, но с нижним будет еще хуже) и выходы принца многократно её увеличивают ("железный" аналог - скамья Скотта).
Вис/подтягивания на 1 руке - даже при выполнении упражнения верхним хватом и соблюдения техники безопасности оно по-прежнему остается довольно-таки травмоопасным ввиду повышенной нагрузки на запястья, локти, плечи, а также на сами мышцы и сухожилия.

Приседания-креветки - очень сильная нагрузка на колени.
Скандинавские сгибания - при больных коленях (а также при здоровых, но без спец. оборудования) данное упражнение не рекомендуется, т.к. колени во время обоих фаз выполнения находятся в уязвимом положении, держа на себе практически весь вес человеческого тела.
Усложненные подъемы на икры - собственно, даже прецедент есть, когда девушка (правда зимой и при плохой разминке) порвала икроножную, делая подъемы на одной на шведской стенке. Вообще, с маленькими мышцами, даже в занятиях с весом собственного тела нужно быть предельно осторожным.

Любая плиометрика и "нестабильность" - абсолютно любая, т.к. повышается нагрузка на суставы, плюс всякие резкие движения также могут неблагоприятно влиять на связки, сухожилия и сами мышцы.

Любые узкие: хваты/постановки рук и ног - со смещением нагрузки с одних мышц на другие (путем изменения ширины) стоит быть весьма осторожным, ведь при повышении нагрузки на непроработанные мышцы, автоматически и повышается риск получения травмы.

Всякая экзотика, типа планок "Копенгаген" и пр. - будь они хоть 100 раз эффективны, риск получения травмы от непривычной нагрузки того не стоит.

Доп. вес - большинство даже не представляют какой прогресс можно получить тренируясь только с собственным весом и насколько долго можно прогрессировать без применения утяжелителей, и примеров тому огромное множество. И хотя многие считают, что гипетрофия и соб. вес это слова антонимы, эти заявление не более, чем заблуждение. К тому же занятия с доп. весом повышают риск получения травмы практически в любом упражнении, а также несут в себе риск получения всяких хронических мышечных и суставных болей.

Малоэффективные и травмоопасные:

Отжимания спиной к скамейке - причина та же, что и у отжиманий на брусьях, только вот брусья хоть какой-то смысл имеют))
Отжимания на узких брусьях с разведенными в стороны локтями - так делают якобы для лучшей проработки грудных, но мракобесам невдомек, что проще сменить брусья на более широкие. Нет поблизости таких? Значит делай на узких (можно с наклоном корпуса вперед), грудная в любом случае будет работать больше трицепса. А всякая подобная дичь помимо вероятности получения обычных "брусенных" травм, еще и дополнительно ключицу насилует.

Выход "силой" на 1 руку - неестественный угол в плечах и неравномерная нагрузка на руки. Лучше уж "грязные" выходы на 2, чем идеальные, но на 1.
Подтягивания за спину - отборное мракобесие, т.к. отличий от классических (и безопасных) подтягиваний, в целом, здесь нет, а плечи и шея неестественно выгибаются, плюс можно головой влететь в турник.
Негативные подтягивания - ввиду неравномерного распределения нагрузки вместо спины больше нагружаются руки, и если хват нижний, то "страдает" трицепс, а если верхний, то плечелучевая. В качестве же подводящих для новичков есть куда более безопасные упражнения, которые в свою очередь ни чуть не уступают негативным.
Киппинг-подтягивания - если не знать о чем речь, то можно подумать, будто человек впал в состояние клинической смерти прямо на турнике и нужно срочно вызывать ему скорую!!! Но нет, просто это "тренируется" очередной кроссфитер в привычном ему стиле лютой хрени. Но зато стабилизаторы работают!!!11

Приседания-пистолетики - слишком большая нагрузка на колени и тазобедренные суставы, и в то же время маленький отклик в плане силовой нагрузки непосредственно на сами квадрицепсы.
Берпи - очередной "шедевр" кроссфита (хотя изобретены еще раньше), бесполезный норматив (как и любой другой, в принципе, но здесь особенно) с кучей противопоказаний и требований к занимающемуся. Задрачивание ССС, ЦНС, высоченная ударная нагрузка на все, что только можно, а взамен почти ничего (ну, кроме количества берпи), прилагаются.

Любые слишком широкие: хваты/постановки рук и ног - травмоопасность для суставов, сухожилий и мышц явно превосходит и без того сомнительную пользу. Хочешь сместить нагрузку с одних мышц на другие? Выбери для этого что-то результативнее, но при этом безопаснее.

Замер любых (!) максимумов - максимум = усталость = плохая техника = травмы.

Не травмоопасные, но малоэффективные:

Классическая планка - если она выступает не в роли подводящего, то это пустая трата времени, одно из самых ничтожных упражнений для мышц пресса.
Полные скручивания - аналогично берпи, т.е. очередной сомнительный "гибрид", ведь даже неполные скручивания (при правильном выполнении) лучше прокачают пресс, а условные подъемы ног в висе (или вообще обычные махи) приводящую бедра.

Любые упражнения на изоляцию средней дельты - если нет явной "просадки" данной мышечной группы, то нахрена, спрашивается, её изолировать?

***
Неполные скручивания (прямые) с поднятыми ногами - 200, без отдыха. Подконтрольно.

Все же решил держать ноги на весу, вследствие чего пресс получил гораздо большую нагрузку нежели обычно, несмотря на уменьшенную амплитуду движения, да и какую-то часть нагрузки диван все же отобрал, нужно будет попробовать как-нибудь на твердой лавке. В общем, буду практиковать и такой вариант, чередуя его вместе с классическим (ноги стоят)🙂

P.S. - также обновил список целей, добавив пункт № 13 - Всадник в качественной технике - 3 минуты (сейчас - 2:20). Буду работать.
Отправлено: 20.05.2024 14:55
Lawnmover
Втарился фармой
Стоять не будет!!!11

Кстати, недавно попробовал "Простоквашино", но 2%, не понравился вообще, вернулся к местному производителю...
Отправлено: 19.05.2024 16:41
День 62

Бег:

Разминка: трусца + интервалы в темпе 2.5 сек./10 м. - 400 м. + 2х100 м., отдых 1.5 мин.

Трусцу стартанул так, что пробежал аж быстрее, чем в день трусцы, когда бегаю время🙃
Интервалы вышли за 24 и 25 сек., причем второй раз бежал гораздо ровнее и не замедлялся в конце, вроде чуть лучше стал чувствовать темп, хорошо.

Отдых 3 мин.

Спринт - 6х100 м. (по 17 сек.) + 1х60-70 м. (10 сек.), отдых шаг 100 м. Общее время 14 мин. 35 сек.

Все 6 серий по 17 секунд, отлично!
Еще пробежал 7 серию 60-70 м., правда наверняка не замерить, но раз за 10 сек., то точно не меньше 60. Также нашел разметку вроде как по 30 м. Нужно будет в следующий раз выйти пораньше (пока светло) и попробовать их засечь, а также 60 на свежую. А вот со 100 пора наверное закруглятся, уж больно сильно они по коленям бьют, хотя конкретно сегодня заболело левое бедро (спереди), но это одна из старых травм...В то же время бицепс бедра вообще не забился, неужели привык?🤔 Тем не менее небольшую растяжку перед СБУ все же сделал.
Также приходила та самая собака, я её немного подразнил новой бутылкой😅

Отдых 3 мин (и растяжка квадрицепсов).

СБУ - общее время 15 мин.:

  • по 10-15 раз (на ногу): лягушка, подскоки (на каждой), олений шаг, колени вперед, пятки с захлестом назад/вбок, приставной шаг (на каждую), прыжки на одной, ходьба на носках/пятках/внутренней/внешней сторонах стопы, ножницы, бег спиной вперед, перекрестный шаг (на каждую).
  • по 30 раз (суммарно): прыжки на двух вместе/разножка, на одной, на двух вперед-назад/вправо-влево/по диагоналям (обоим), разножка вперед-назад/вправо-влево, макс. высоко.
Чуть сбавил повторы в некоторых упражнениях, а повторяющие (но на разные ноги) исключил, итого минус 3 минуты. Мало, нужно бы еще сократить, при этом увеличив интенсивность.
Также добавил несколько видов прыжков, итого за 3 минуты разнокалиберных прыжков икры хорошо так забиваются, т.ч. пришлось снова делать растяжку😅

Отдых 12 мин. (и одновременно растяжка икр).

Основная силовая (ноги):

Взрывные выпрыгивания (полн. выпрямл. ног, макс. отрыв) - 3х15, отдых 1 мин.

Звучит абсурдно, но да, выпрыгивания бывают и во взрывном стиле🙃
Отличия от обычных заключается лишь в максимально сильном отталкивании от земли. Вроде мелочь, но ощущается уже в 1 подходе, поэтому 3 по 15 самое то👍

Отдых 1 мин.

Суперсет: болгарские приседания + румынская тяга (на одной ноге) - 3х(2х15+2х15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Эксперимент: самая оптимальная высота задней ноги - уровень колена, в то время, как на уровне икры нагрузка довольно слабая, плюс есть риск воткнуться коленом в землю, а на уровне бедра, несмотря на высокую нагрузку и макс. устойчивость страдает амплитуда. К тому же в "коленном" положении не так сильно грузится стопа задней ноги, как в "бедренном", что тоже хорошо.
По нагрузке: уже было поинтереснее прошлого раза, это радует. Также я видоизменил схему 20-15-10 до скучных 3 по 15, вроде норм.

Отдых 1 мин.

Подъемы на носках: на каждой (от пола) + на двух (от шведской стенки) - 3х(2х30+15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Поменял местами (а также и кол-вом повторов) подъемы на одну и от шведки. Вроде так сложнее, но всю "прелесть" крепатуры я смогу ощутить (или нет) только завтра В прошлый раз крепак был отменный дней на 5💪
Также вместо шведской попробовал делать на бревне (спил), но чет как-то не, все-таки шведка помимо нестабильности еще и за счет меньшей площади увеличивает непосредственно силовую часть, т.ч. видимо придется от неё и продолжать делать...

Отдых 1 мин.

Сгибания на наружную голень: каждой + двух ног (таз на стене) - 3х(2х30+15), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Поменял аналогично подъемам. Стало не только сложнее, но и нуднее😐

Отдых 1 мин.

Суперсет: всадник + обратная гиперэкстензия - (1.5 мин. + 45 сек.-30 раз), (1 мин. + 30 сек.-20 раз) (30 сек. + 15 сек.-12 раз), отдых 1 мин. Подконтрольно.

Гиперэкстензию делал в этот раз от лавки, хрен с амплитудой, зато комфортно. Со всадником тоже все ок, техника почти идеальная.
Также увеличил кол-во подходов и статику/повторы в упражнениях по принципу 2 к 1. В итоге первые 2 подхода получились сложными и весьма интересными, а вот 3 слишком легкий, т.к. вместо 30 сек. всадника нужно было хотя бы 45, а подъемов раз 15-17, а не 12.

Махи ногами до угла 90 гр. (левой/правой/с чередованием) - 50/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

Очень нудно, но для переда квадров норм, нужно иногда и их тоже прорабатывать, т.к. в уголке и беге они нагружаются опосредованно, ну и пресс еще вроде как тоже работает.
В целом норм, хоть и под конец сложновато стало.

Отдых 1 мин.

Махи коленями до угла 90 гр. со скручиванием (левым/правым/с чередованием) - 50/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

Кстати, здесь техника от махов прямыми ногами несколько отличается, поэтому сами ноги забиваются все же по разному. В конце было совсем тяжко😰

Отдых 1.5 мин.

Доп. силовая (пресс):

Неполные скручивания (прямые) - 200, без отдыха. Подконтрольно.

Делал 200 без разделения на косые и прямые, т.к. было лень возиться. Также попробовал усложнить упражнение подняв слегка ноги, но здесь две стороны медали: стало определенно сложнее, причем помимо прямого пресса, также и косые включаются, но в то же время амплитуда сокращается. Подумаю еще про это.

Дополнение:

Мысли по тренировке: с кол-вом отдыха в 1 минуту самое то, т.к. ноги сложнее прокачивать, поэтому нужна высокая интенсивность. По упражнениям все ок, выпады назад делать не буду. Аналогично дню "трицепса" это также наиболее готовый день по всем параметрам.
Комары все активнее, а спреями так и не начал пользоваться...😒
Отправлено: 19.05.2024 00:41
WasD
При чем тут Чак? :D
Твой новый образ (в видосах) как бы намекает😎
Отправлено: 18.05.2024 16:54
WasD
в тему, ага, да
Еще в тему было бы что-нибудь с Чаком Норрисом глянуть, правда он и без солнцезащитных очков крут)))
Отправлено: 18.05.2024 16:22
День 61

Сотка:

14 отжиманий: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.
7+7 выпадов: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.
7 подтягиваний: 1 подход, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху).

В отжиманиях с паузой внизу 4 и 5 подходы прям здорово ощущались, особенно мышцы пресса🔥 Да и в целом совсем другое ощущение по сравнению с отжиманиями в кругах🙃
Выпады с паузой внизу уже поинтереснее, чем с паузой наверху.
Также для баланса добавил 1 подход подтягиваний с паузой наверху.

Отдых 2 мин.

Основная силовая (трицепс и плечи):

Отжимания на узких брусьях с наклоном вперед - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Не очень удобно делать в такой технике, да и еще подконтрольно, да и еще 5 подходов вместо 3🙃 Сложилось впечатление, что многовато повторов, но может так и нужно?🤔
Кстати, брусья получились весьма энергозатратные, поэтому едва ли их возможно перенести в день груди, а делать обычные на кол-во как-то и не хочется...

Отдых 2 мин.

Трицепсовые разгибания (высота верха икры) - 5х10, отдых 1.5 мин. В целом, скорее подконтрольно.

В купе с усложненными брусьями разгибания пошли почти на пределе сил, с отдыхом в 1 мин. думаю бы уже не осилил...Но в любом случае через неделю попробую, хотя для этого наверное нужно будет брусья облегчить...Кстати, сегодня локоть не заболел!

Отдых 2 мин.

Армейские отжимания (высота): середина бедра, колено, середина икры, с земли - 4х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

Оставил 4 положения (по 1 подходу на каждое), а также увеличил кол-во повторов и отдых. Вот только я не учел того, что к этому моменту у меня уже будет вхламину забитый трицепс, поэтому делать было очень тяжко (😰), да и еще по 12 повторов, последние разы вышли уже так себе по технике...🙄
И все-таки высоту середины бедра стоит убрать, т.к. во-первых, сложно даже в первом подходе (при правильной технике), а во-вторых поверхность не очень удачная в принципе (скользит, шатается и узкая🙃). К тому же при такой нагрузке до армейских от них уже можно получать довольно значимую нагрузку даже делая от земли...Кстати, вот их можно попробовать перенести в день "груди", т.к. в тот день трицепс не очень активен, но вот будут ли плечи успевать восстанавливаться, если в брусьях они также работают?🤔

Отдых 1.5 мин.

Доп. силовая (пресс):

Неполные скручивания (прямые/влево/вправо) - 100/50/50, без отдыха. Подконтрольно.

С крепатуркой (после вчерашней ударной тренировки на пресс) скручивания вышли чуть интереснее обычного. Вбок по-прежнему неудобно, но терплю😤
Также пришла в голову идея, как можно их усложнить при этом почти ничего не меняя, завтра опробую🙂

Отдых 12 мин. (и заминка).

Бег:

Трусца - 29 мин. 08 сек., 4 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс +165.

Чего-то сегодня бежалось еще медленнее чем в прошлый раз, хотя каденс был такой же (в некоторых кругах доходил до 170), выходит, что шаг был недостаточно широкий. А вот пульс в конце прям сказка, т.ч. по всем заветам трусцы тренировка вышла отличной🙃
СБУ стало лень делать, что-то трусца прям утомила, постараюсь завтра наверстать. Хотя на саму пробежку я как-то тоже неохотно пошел, видимо силовая сильно выжала...

Дополнение:

Мысли по тренировке: с кол-вом отдыха вроде бы везде все ок, структура, в целом, тоже. Вообще, по части силовой это наиболее готовый день, как по самим упражнениям, так и по кол-ву повторов/подходов.
Также обратил внимание на то, что если перед тренировкой я не выпью кофе, то она получается какой-то вялой (в основном это касается бега), интересная взаимосвязь🙂
Отправлено: 18.05.2024 16:01
Russman
Ну если пресс постоянно держать в напряжении, то норм
Да чет как-то все равно нет, поэтому их приходится сотнями делать чтобы хоть какой-то отклик получить...
Отправлено: 18.05.2024 15:42
Russman
Немного скручивания, но как-то без понтово.
Скручивания сами по себе беспонотовые)
Отправлено: 18.05.2024 15:35
Lawnmover
Хват просто в свободном висе статический и хват когда подтягиваешься динамический это разные вещи и они тренируются по разному
Ага, понятно)
Lawnmover
Просто висеть должно быть сейчас побольше, но обычно всегда в 2 мин все упиралось.
Ну да, логично, что минимум 2.5 должно быть, но даже 2 минуты это боль😰
Отправлено: 18.05.2024 01:20
Lawnmover
Это в технике полиатлон
А, все, понял.
Тоже думал попробовать как-нить, но пока меня только на королевские хватило🙃
Lawnmover
хват на 2 мин, 30 сек
А просто хват в висе сколько на максимум? Мб его тоже параллельно тренировать?
Lawnmover
Хотел к концу года за 3 мин 50 раз сделать
Ну что же, удачи)
Отправлено: 18.05.2024 00:53
Интересная схемка)
Это на увеличение кол-ва за подход?
Отправлено: 18.05.2024 00:48
Lawnmover
Думаю 30 подтянусь, в рывковой технике 35 было
Отлично👍
Отправлено: 17.05.2024 19:45
День 60

Сотка:

7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.
14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.
14 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.

В общем, пауза вверху однозначно сложнее нижней, правда понял я это только в 4 подходе, который доделал с трудом. В 5 же предпоследний повтор получился уже без паузы, а последний так и вовсе не сделал😣 Видимо я забыл, что подходы (пусть и с паузой) настолько тяжелее кругов...🙄
В приседаниях с паузой внизу ничего сложного.
Также для баланса (и для своеобразной "растяжки" бицепса перед основной силовой) решил добавить 1 подход отжиманий (пауза внизу). После подтягиваний, а также доп. усилия тазом для проработки зубчатых, даже 1 подход вполне ощущался.

Отдых 2.5 мин.

Основная силовая (бицепс):

Королевские подтягивания - 9-6-5, отдых 2 мин.

Новое упражнение.
Давно уже хотел попробовать. Кстати, думал, что будет сложнее, т.ч. 9 раз в 1 подходе (да и еще после Сотки) стали настоящим сюрпризом🙃 Качество самих повторов средненькое (большое круговое движение корпусом и не везде полный дотяг вверху), но здесь, как и в любом другом ненужном нормативе важно не качество, а кол-во (без нарушения правил выполнения). Отдельно стоит отметить, что бицепсы после 3-х подходов уже здорово ощущались! Упражнение оставляю.
Техника выполнения: опускание и поднимание каждые 1.5 секунды (по звук. сигналу), скорость любая, руки в конце полностью выпрямляются, подбородок над перекладиной, дрыги ногами и раскачка телом запрещены. Когда перестаешь успевать по времени, то подход закончен. Норматив для вступления в ряды королевского флота - 15 раз. После Сотки обязательно замерю💪

Отдых 2.5 мин.

Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 5х15, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.

После королевских бицепс отлично подзабился, но вот излишне забитые предплечья (в том числе и на самих австралийских) здорово мешали, при этом варварски крадя нагрузку у бицепса. Видимо придется убавить кол-во (ввиду толстой перекладины руки быстро устают), а заодно и время отдыха, чтобы хоть как-то "компенсировать" интенсивность...

Отдых 2.5 мин.

Подтягивания узким нейтральным хватом - 2х6, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Планировал делать в укороченной амплитуде (от угла 90 гр.) и без смены плеча в одном подходе, в итоге благополучно об этом забыл и делал как обычные...😒
Но проблема даже не в этом, а в том, что в процессе заболел правый трицепс. Также повторы с каждом разом хоть и становились труднее, бицепс будто бы "отдыхал" и нагрузка в нем (на фоне австралийских) вообще не ощущалась. В общем, нейтральный скорее всего исключу, и уж точно не буду делать после австралии...

Отдых 2 мин.

Подтягивания узким хватом сверху - 5+3, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.

Аналогично нейтральному, это упражнение должно также стать добивочным (в соответствующей технике), правда уже для предплечий, но чет как-то не стало, и опять же делал в полной амплитуде...Скорее всего не буду его исключать, но делать такие подтягивания стоит явно до австралийских, а также стараться не нарушать принципа "сначала база, а затем изоляция".

Отдых 2 мин.

Доп. силовая (предплечье, пресс, хват):

Рукоход на согнутых руках, усложненный (угол 90) - 2 подхода на 1/3, отдых 1 мин.

Решил усложнить, делая на каждую руку поочередно, т.е. "перекладина - левая, эта эта же перекладина - правая" (раньше было "перекладина - левая, другая перекладина - правая"). Сложность возросла в разы (ментальная в том числе), т.ч. осилил лишь по 1/3 (во 2 подходе даже чуть меньше) и расхотелось, да и трицепс правой руки о себе напомнил, опять же...В общем, думаю к обычной проходке вернуться.

Отдых 2 мин.

Подъем коленей в висе на турнике (прямые, влево, вправо) - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.

Показалось, что на пресс нагрузка слишком мала, а на предплечья слишком велика, нужно усложнять упражнение и сокращать время самого виса...
Повторов немного, но я делаю качественно, т.е. подворачиваю таз и опускаюсь без инерции, чувствуя работу пресса. Обычную "штамповку" на кол-во оставим всяким гуру из помойных шортсов.

Отдых 1 мин.

Подъем прямых ног лежа - 2х20, отдых 30 сек. Подконтрольно.

Здесь уже гораздо интереснее, второй подход и вовсе доделывал довольно тяжко. Также хотел поделать подъемы в сторону (на косые), но на такой лавке этого не сделать(
Еще поясница чего-то заболела слегка, вероятно после подъемов в висе...

Отдых 1 мин.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 5 сек. + 10 сек.

Судя по результату статики, предыдущая нагрузка была более менее, хотя можно было бы и лучше😒

Отдых 1 мин.

Боковая динамическая планка - 2х(20+20), отдых 30 сек. Подконтрольно.

Скорее норм, чем нет, но напрягает, что забиваются не столько косые, сколько бока с задней части...🤔

Отдых 1 мин.

Часики - 5+5. Подконтрольно.

Ну здесь совсем треш, кое-как по 5 кривых раз в сторону, хоть как добивка, может и норм...

Отдых 1 мин.

Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 3 сек. + 9 сек.

Почти такой же результат, что и до этого, вероятно интенсивность все же просела, плохо...

***
В целом, пресс нагрузился (на фоне недавних тренировок) заметно сильнее, но для более менее вменяемого результата этого все равно недостаточно.
Сама же тренировка вышла какой-то мешаниной, нужно бы доработать, ведь цель, чтобы пресс в конце был выжатым как лимон. И речь не про бесполезное и совершенно ни на что не влияющее жжение в процессе выполнения всяких сомнительных высокоинтервалок от фитоняшек, а про усталость мышц, ведь целенаправленно, а главное нормально проработать именно мышцы пресса довольно-таки непросто...

Отдых 12 мин. (одновременно заминка).

Суперсет (пассивный вис): на толстой перекладине (хват открытый) + на обычной перекладине (на пальцах) - 20 сек. + 15 сек.

Висел не на максимум, чисто попробовать.
На толстой перекладине больше не буду, т.к. она настолько толстая, что большой палец приходится класть сверху, что так себе для тренировки хвата. На пальцах норм, но как-то без особого энтузиазма. И самое интересное, что на одной руке я провисел почти в 2 раза больше, чем в эти два виса вместе взятых🙃

Дополнение:

Опять планировал бег, но в итоге стал качать пресс, ну и ладно...
Мысли по тренировке: кол-во отдыха вроде бы норм везде, но структуру нужно доработать. Что же по поводу времени тренировки, то 1 часа (в дни пресса) мне не хватает, значит увеличиваю до 1:15.
Отправлено: 17.05.2024 19:16
Lawnmover
Получилось 24 раза за 1 мин 57 сек.
А просто максимум скока?
Lawnmover
Далее стандартная треня темпом 1/5
Получилось так
Я
1,57 0,52-1,2 1-1,1-0,5
А можно рассшифровочку?🙂
Отправлено: 17.05.2024 18:36
WasD
Сейчас вот "Пароль не нужен" про Исаева
Мне стыдно признаться какие книги я про Исаева читал, вероятно, они были написаны в 90-х😣