Описание самой программы со всеми необходимыми вводными данными дается в статье - СуперЧеловек: Начало (программа тренировок от Френка Медрано). На этой странице представлена только информация о тренировочной составляющей, включая упражнения, подходы и повторения.
Часть I: Погружение (1-4 недели)
День 1
Отжимания с руками на скамейке
4 подхода на максимум повторений
Отжимания спиной к скамейке
4 подхода на максимум повторений
Обычные отжимания от пола
4 подхода на максимум повторений
Отжимания с ногами на скамейке
4 подхода на максимум повторений
Подъемы на носки
4 подхода на максимум повторений
Отдых во всех упражнениях (кроме подъема на носки) зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В подъемах на носки отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 2
Обычные подтягивания
4 подхода на максимум повторений
Австралийские подтягивания
4 подхода на максимум повторений
Подтягивания хватом снизу
4 подхода на максимум повторений
Выпады
4 подхода на максимум повторений
Приседания
4 подхода на максимум повторений
В подтягиваниях отдых зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В выпадах и приседаниях отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 3
Нужно выполнить 4 раунда упражнений по 2 минуты отдыха между ними.
Бег на месте с высокими коленями - 30 секунд
Планка - 15 секунд
Скалолаз - 30 секунд
Планка - 15 секунд
Прыжки Джека - 30 секунд
День 4
Отдых
День 5
Отжимания с руками на скамейке
4 подхода на максимум повторений
Отжимания спиной к скамейке
4 подхода на максимум повторений
Обычные отжимания от пола
4 подхода на максимум повторений
Отжимания с ногами на скамейке
4 подхода на максимум повторений
Подъемы на носки
4 подхода на максимум повторений
Отдых во всех упражнениях (кроме подъема на носки) зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В подъемах на носки отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 6
Обычные подтягивания
4 подхода на максимум повторений
Австралийские подтягивания
4 подхода на максимум повторений
Подтягивания хватом снизу
4 подхода на максимум повторений
Выпады
4 подхода на максимум повторений
Приседания
4 подхода на максимум повторений
В подтягиваниях отдых зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В выпадах и приседаниях отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 7
Отдых
Часть II: Продвижение (5-8 недели)
День 1
Тигровые отжимания
4 подхода на максимум повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе на турнике
4 подхода на максимум повторений
Отжимания от пола
4 подхода на максимум повторений
Подъемы на носки на одной ноге (по очереди)
4 подхода на максимум повторений
Отдых во всех упражнениях (кроме подъема на носки) зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В подъемах на носки отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 2
Подтягивания широким хватом
4 подхода на максимум повторений
Подтягивания узким хватом снизу
4 подхода на максимум повторений
Вис на полусогнутых руках
4 подхода на максимум повторений
Выпады со сменой ног в прыжке
4 подхода на максимум повторений
Приседания с выпрыгиваниями
4 подхода на максимум повторений
Отдых во всех упражнениях (кроме выпадов и приседаний) зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В выпадах и приседаниях отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 3
Нужно выполнить 4 раунда упражнений по 2 минуты отдыха между ними.
Бег на месте с высокими коленями - 45 секунд
Планка - 30 секунд
Скалолаз - 45 секунд
Планка - 30 секунд
Прыжки Джека - 45 секунд
День 4
Отдых
День 5
Тигровые отжимания
4 подхода на максимум повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе на турнике
4 подхода на максимум повторений
Отжимания от пола
4 подхода на максимум повторений
Подъемы на носки на одной ноге (по очереди)
4 подхода на максимум повторений
Отдых во всех упражнениях (кроме подъема на носки) зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В подъемах на носки отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 6
4 подхода на максимум повторений
Подтягивания узким хватом снизу
4 подхода на максимум повторений
Вис на полусогнутых руках
4 подхода на максимум повторений
Выпады со сменой ног в прыжке
4 подхода на максимум повторений
Приседания с выпрыгиваниями
4 подхода на максимум повторений
Отдых во всех упражнениях (кроме выпадов и приседаний) зависит от количества ВП:
1-2 - 60 секунд
3-4 - 90 секунд
5+ - 120 секунд
В выпадах и приседаниях отдых 60 секунд после каждого подхода.
День 7
Отдых
