Dr_loder

День 59 (10/02/2015)

Вечер
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс на брусьях - удержание 90 градусов 10 сек - 10 подходов (интервал 20 сек)
Пресс на брусьях - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
4*20

3 мин перерыв
подтягивание обратным узким хватом
6*6 (интервал 40 сек)

5 мин перерыв

Пресс 10 разных подходов по 22 повторений
Пресс подъём ног в положении лёжа 1*25
Планка 2,5 мин

День 58 (09/02/2015)
Утро
Отжимание (ноги на стуле)
55,50,40,40,35 (отдых 2 мин)

День
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

Вечер
Тренировка в зале
Бег в горку 17 мин
Жим лёжа на скамейка в низ головой 70-1*8, 75-4*8, 80-1*8, 85-1*5
Отжимание на брусьях
+10кг 1*15, +20кг 1*12, +25кг 1*10, +30кг 1*8, +40кг 1*5
Разводка 1*15

Пресс на турнике подъём ног 90 градусов 7*10
Пресс на турнике подъём ног перекладины 3*10
Пресс на турнике подъём ног 90 градусов и удержание 3*5сек
Пресс 2 упражнения по 2 подходу (скамейка с максимальным углом и блоки скручивание)
Прес скручивание на блоках с утяжелением (75,85) 3*20

через час дома
Пресс 8 разных подходов по 22 повторений

День 57 (08/02/2015)

6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс подъём ног 90 градусов 5*17
(1 раз в подход удержание 90 на 5 сек)

4 мин отдых
подтягивание обратным узким хватом
6*6 (интервал 40 сек)

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 22 повторений
Пресс - лёжа удержание ног 45 градусов 60 сек
Планка - 2,5 мин

День 56 (07/02/2015)
Утро
Отжимание (ноги на стуле)
50,50,40,40,35 (отдых 2 мин)

День
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Отжимание от брусьев (максимально глубоко)
5*15 (интервал 2 мин)

3 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
4*16

5 мин перерыв
Пресс - 10 разных подходов по 21 повторений
Пресс - подъём ног в положении лёжа 3*25
Пресс - лёжа удержание ног в 40 сек

День 55 (06/02/2015)

День
Тренировка в зале
Бег в горку 20 мин
Жим лёжа 70-1*8, 85-1*5, 95-1*3, 100-3*3
Жим Блоки
Спина разгибание 3*30

Пресс подъём ног 90 градусов 4*15
Пресс 2 упражнения по 1 подходу

через 1 час

6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс уголок - удержание 90 градусов 10 сек - 4 подходов интервал 30 сек)
Планка - 120 сек

День 54 (05/02/2015)
Утро
Отжимание (ноги на стуле)
50,50,40,40,35 (отдых 2 мин)

Вечер
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс - удержание 90 градусов 10 сек - 6 подходов (интервал 20 сек)
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
4*16

3 мин перерыв
подтягивание обратным узким хватом
6*6 (интервал 40 сек)

Пресс 10 разных подходов по 20 повторений
Пресс подъём ног в положении лёжа 1*40
Планка 1*120сек

День 53 (04/02/2015)

Вечер
Тренировка в зале
Разминка
Тяга на прямых ногах 60 кг 4*15
Спина блоки 4*10
Отжимание на брусьях 45,36,35,30,25
Плечи блоки 4*15
Спина блоки 4*15
Пресс подъём ног до 90 в положении виса на турнике 5*15,1*10
Пресс скручивание блоки 4*20

через 1 час

6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

5 мин перерыв
Пресс 10 разных подходов по 20 повторений

Пресс уголок 3*5сек
Планка 2*90сек (перерыв между повторением 20 сек) - с непривычки больше устают плечи

День 52 (03/02/2015)
Утро
Отжимание (ноги на стуле)
50,50,40,40,35 (отдых 2 мин)

Вечер
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
5*16 (1 раз в подход удержание 90 на 5 сек)

4 мин отдых
подтягивание обратным узким хватом
6*5 (интервал 40 сек)

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 20 повторений
Пресс 2*25, 1*15 - подъём ног в положении лёжа

Планка
4*45 сек, интервал 20 сек

День 51 (02/02/2015)

Вечер
Тренировка в зале
Бег в горку 20 мин
Жим лёжа в наклоне 70-2*5, 75-3*5
Жим Блоки
Отжимание на брусьях
+10кг 1*13, +15кг 1*13, +20кг 1*13, +25кг 1*10, +30кг 1*8

Спина разгибание 5кг 1*20, 15кг 3*13
Пресс подъём ног к перекладине 6*10
Пресс 2 упражнения по 2 подхода
Пресс подъём ног лёжа 2*20

Через 1 час

6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
5*15

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 20 повторений

День 50 (01/02/2015)

Утро
Отжимание (ноги на стуле)
50,45,35,35,30 (отдых 2 мин)

День
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - удержание 90 градусов 10 сек - 8 подходов (интервал 20 сек)
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
4*15

4 мин отдых
подтягивание обратным узким хватом
6*5 (интервал 50 сек)

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 20 повторений
2*28 - подъём ног в положении лёжа

День 49 (31/01/2015)
Утро
Тренировка в зале
Бег в горку 20 мин
Жим лёжа 85*4*5
Жим Блоки
Спина разгибание -3*30, 10кг 2*15
Пресс подъём ног к перекладине 6*10
Пресс 2 упражнения по 2 подхода
Пресс подъём ног лёжа 1*30
Пресс скручивание 2*15

День

Разминка
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
5*15

День 48 (30/01/2015)

Утро
Отжимание (ноги на стуле)
50,45,35,35,30 (отдых 2 мин)

через 1 час

6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

День 47 (29/01/2015)

Вечер
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

4 мин перерыв
Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
5*15

4 мин отдых
Подтягивание обратным хватом - 4*6,1*5 - интервал 40 сек

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 18 повторений
2*28 - подъём ног в положении лёжа

День 46 (28/01/2015)

Утро
Отжимание (ноги на стуле)
50,45,35,35,30 (отдых 2 мин)

День
Тренировка в зале
Бег в горку 5 мин
Спина - блоки 3 упражнения
Мёртвая тяга 3*10
Отжимание от брусьев 40,35,29,25,20
Спина разгибание - 10кг 4*15
Пресс подъём ног к перекладине 6*10
Пресс 2 упражнения по 2 подхода
Пресс подъём ног лёжа 1*30

Вечер
6 кругов:
Подтягивание 5
Приседание 10
Отжимание 18
Приседание 10

5 мин перерыв

Пресс - подъём ног до 90 градусов - интервал 40 сек
5*15

5 мин отдых
Пресс 10 разных подходов по 18 повторений
2*28 - подъём ног в положении лёжа

стараемся
пришлось сократить бег с 3-х раз в неделю до 2-х.. иначе очень сильный упадок сил происходит и восстанавливаться не успеваю!
надеюсь до лета смогу пробегать чисто 20 мин