Отправлено: 13.12.2025 14:48
1. Подъем шт. на биц. сидя 60.0x10, 60.0х10, 60.0х12
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 87.5х5, 82.5х7, 80.0х6

3. Подъем шт. на луч сидя 47.0х8, 39.0х12
4. Жим шт. уз. хв. 70.0х10, 70.0х8, 70.0х8

5. Тяга блока на биц. за голову 50.0х10, 50.0х10⏹️
6. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 30.0х5/30.0х5

7. Подъем гири на биц. через большой палец Л/П 24.0х10/24.0х10

m=75.8🔼
Отправлено: 10.12.2025 15:29
1. Тяга штанги к груди стоя+арм.жим 45.0х10+5, 40.0х10+10, 35.0x10+10
2. Тяга шт. на зад. дельт 65.0х10, 65.0х10
3. Приседания со штангой* 60.0х10, 50.0х10, 50.0х10 (на одном плече)

4. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х10, 60.0х10, 60.0х12
5.Разгибание ног в блоке 62.0х12, 62.0x12, 62.0x15⏺
6. Разведение гант. в стороны 9.5х15, 9.5х12, 9.5х12

7. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 25.0х15/25.0х15, 25.0х15/25.0х15
8. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х20/9.5х20⏹️

*взятие штанги с пола
**на блоке

m=76.7🔼
Отправлено: 08.12.2025 15:38
1. Отжимания на брусьях 52.0х8🔼
2. Подтягивания на 1 руке П/Л* 3/3⏺

3. Отжимания в стойке на руках у стены 4.0x10⏺
4. Подтягивания обр. хв. 26.0х11🔼

5. Отжимания на брусьях 33.0х14🔼
6. Подтягивания на турнике 5.0х14🔽

✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х20**⏺
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x10+10 (на след. трен. заменить на блок)

✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 21.0х14🔼
10. Становая тяга шт. 52.5х12⏹️

*разгибание до 90°
**полная амплитуда

m=75.3🔼
Отправлено: 04.12.2025 15:11
1. Подъем шт. на биц. сидя 66.0x11
2. Жим шт. лёжа ср. хв. без упора ног 80.0х10

3. Подъем шт. на биц. стоят 50.0х12
4. Жим шт. уз. хв. 70.0х10

5. Тяга блока на бок с чëрной ручкой с акц. на пальцы
Отправлено: 01.12.2025 18:21
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х10*🔼
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х12, 50.0х18
3. Приседания 60.0х11***⏹️

4. Тяга ног с к груди с гирей на брусьях 24.0х12
5.Разгибание ног в блоке 62.0х12, 62.0x12, 62.0x15🔼

6. Борьба на руках
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х20/9.5х20⏹️

*филигранно
**на блоке
***взятие с пола, сед до параллели

m=75.0🔼
Отправлено: 28.11.2025 15:53
1. Отжимания на брусьях 50.0х8⏺
2. Подтягивания на 1 руке П/Л* 3/3🔽

3. Отжимания в стойке на руках у стены 4.0x10🔼
4. Подтягивания обр. хв. 26.0х10⏺

5. Отжимания на брусьях 32.0х14
6. Подтягивания на турнике 5.0х15

✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х20**⏺
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x17🔼

✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 21.0х12🔼
10. Становая тяга шт. 50.0х12⏹️

*разгибание до 90°
**полная амплитуда

m=74.4🔼
Отправлено: 24.11.2025 15:27
1. Подъем шт. на биц. сидя 65.0x12
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 90.0х4

3. Подъем шт. на биц. через супинатор 25.0х12
4. Жим шт. уз. хв. 70.0х10

5. Подъем шт. на биц через пронатор 35.0х10
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х10🚫

7. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 30.0х5/30.0х5

8. Борьба на руках

m=74.0🔼
Отправлено: 20.11.2025 15:06
1. Тяга штанги к груди стоя 40.0х18
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 50.0х18, 50.0х18
3. Приседания 40.0х15, 32.0x16 (фронт., полн. сед)⏹️

4. Подъем ног к груди на турнике
5.Разгибание ног в блоке 56.0х15, 56.0x15, 56.0x15⏹️

6. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 30.0х8/30.0х8, 25.0х15/25.0х15🔼
7. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х20/9.5х20🔼

**на блоке

m=73.6🔽
Отправлено: 17.11.2025 15:26
1. Отжимания на брусьях 50.0х8
2. Подтягивания на 1 руке П/Л* 3/4

3. Отжимания в стойке на руках у стены 4.0x8
4. Подтягивания обр. хв. 26.0х10

5. Отжимания на брусьях 32.0х12⏹️
6. Подтягивания на турнике 5.0х15🚫

✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х20**🔼
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x16🚫

✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 15.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 30.0х15⏹️

11. Подтягивания 2.0х20

*разгибание до 90°
**полная амплитуда

m=73.8⏺️
Отправлено: 14.11.2025 14:44
1. Подъем шт. на биц. сидя 71.0x7🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 95.0 1+1+1+1+1+1+1+1=8🔼

3. Подъем гири на луч. Л/П 25.0х12**/25.0х12**, 24.0х14***/25.5***х14🔼

4. Отжимания в стойке у стены 2.0х12🔼

5. Подъем шт. на биц. стоя прям. гриф 40.0х15⏺
6. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*⏺

7. Тяга блока на бок с чëрн. ручкой Л/П 30.0х3/30.0х3, 30.0х4/30.0х4, 30.0х3/30.0х3

*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию

m=73.5🔽
Отправлено: 10.11.2025 19:00
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х12🔼
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х12, 60.0х12🔼

3. Приседания 60.0х10*, 50.0х8 (фронт., полн. сед) 🔼
4. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х12🔼

5. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 35.0х5/35.0х1, 30.0х3/30.0х4, 25.0х15/25.0х15🔼
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х20/9.5х20🔼

7.Разгибание ног в блоке 43.0х15, 48.0х20, 56.0х18

*взятие с пола
**на блоке

m=73.9🔼
Отправлено: 07.11.2025 18:19
1. Отжимания на брусьях 55.0х6🔼
2. Подтягивания пар. хв. 50.0х8*🔼

3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x6🔼
4. Подтягивания обр. хв. 25.0х11

5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 5.0х15🚫

✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х18**🔼
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x16🚫

✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 16.0х15🔼
10. Гиперэкстензия 16.0х15🔼

11. W подтягивания до 5 +8.0

*разгибание до 90°
**полная амплитуда

m=73.8🔼
Отправлено: 05.11.2025 14:14
1. Подъем шт. на биц. сидя 70.0x8.5🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 93.5 1+1+1+1+1+1+1+2=9

3. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х12**/24.0х12**, 24.0х14***/25.5***х14🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 45.0х10*, 40.0х15*⏺

5. Подъем шт. на биц. стоя прям. гриф 41.0х12⏺
6. Отжимания в стойке у стены 2.0х10🔼

7. Тяга блока на бок под чëрн. ручки Л/П 25.0х8/25.0х8, 25.0х8/25.0х8

*полная амплитуда
**под супинацию
***под пронацию

m=73.5🔽
Отправлено: 03.11.2025 15:41
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х11⏺
2. Тяга блока на зад. дельту стоят 60.0х12, 60.0х12🔼

3. Приседания 60.0х8*, 50.0х8 (фронт., полн. сед) 🔼
4. Подъем ног с гирей к груди на турнике 24.0х12🔼

5. Сгибание чёрной ручки на кисть** Л/П 24.5х10/24.5х10, 24.5х12/24.5х12, 24.0х20/24.0х15🔼
6.Разгибание 1 ноги в блоке Л/П 39.0х12/39.0х12, 35.0х15/35.0х15

7. Разгибание кисти П/Л 9.5х20/9.5х20, 9.5х20/9.5х20🔼

*взятие с пола
**свободный вес
***одной ногой

m=73.7🔽
Отправлено: 31.10.2025 15:10
1. Отжимания на брусьях 54.0х7🔼
2. Подтягивания пар. хв. 48.0х8*

3. Отжимания в стойке на руках у стены 10.0x5🔼
4. Подтягивания обр. хв. 25.0х12

5. Отжимания на брусьях 32.0х14⏺️
6. Подтягивания на турнике 5.0х15🔼

✅Сет:
7. Жим блока на триц. пр. хв. 35.0х16**
8. Подъем шт. на биц. пр. хв. 35.0x16

✅Сет:
9. Подъем корпуса на пресс 15.0х15⏹️
10. Гиперэкстензия 15.0х15⏹️

*разгибание до 90°
**полная амплитуда

m=74.2🔽