igor_sam3

День 76 (растяжка 11: по полной)

"Завалы" (на 22.01): с дневником опаздываю на 13 дней, удалось сократить всего лишь 2 дня за неделю(( А вот с инфопостами ситуация несколько удачнее, сократил общее число на 4, осталось 9.

Погулял сегодня 2 часа 40 минут (!!), прям какой-то марш бросок, давно такого не было Домой пришел уставший, но довольный Ну и поскольку вчера гулять не ходил, а значит и не делал "ленивые скручивания", то сегодня наверстал упущенное!

В этот раз не филонил и выполнил все то, что делал до этого в новом формате, а именно: растяжка от Никиты (50 мин.) + свои упражнения (5 мин.) + первую и вторую растяжки от Натали (20+5 мин.). Количество подходов и прочее без изменений, поэтому повторяться не буду. Тянулся в этот раз около 2-х часов, т.к. постоянно отвлекался, но в итоге хорошо поработал, в конце уже привычное приятное состояние выжатого лимона Хорошенько потянул правую широчайшую, надеюсь это пойдет ей только на пользу и болевые ощущения отступят. Перед растяжкой сделал суставную гимнастику с массажем и растиранием мышц. Плюс во время растяжки ног сделал 20 скручиваний, только на этот раз было три подхода вместо одного, увлекся

08.01.2022

День 75 (закрепление прогресса)

3-22-11-11х2.

Сегодня также подтягивался на рукоходе: 3 подхода продвинутых (с чередованием стартовых рук, итого по 4 продвинутых подтягивания на руку + 1 обычное), 3 обычных и вроде начинаю привыкать, плюс техника выполнения улучшилась, уже почти не помогаю себе ногами и дыхание в целом нормальное. В 4-ем подходе четвертый повтор сегодня решил не добавлять, а закрепить 5-ый и 6-ой, и не зря, т.к. оба дополнительных раза были сделаны чисто! Отжимания сегодня тоже пошли попривычнее, 4-й подход дался легче, вытягивал только последние разы 5-го и 6-го. В приседаниях добавил еще 1 повтор, но скорее для красивого числа)) Выпады без изменений. Дыхание в обоих упражнениях ровное. Тренировка заняла 48 минут. На заминке выполнил подъем коленей к груди 3 по 7, решил добавить 1 подход, посмотрю, что из этого выйдет. Впрочем, сегодня он пошел неплохо, разве только возросла нагрузка на плечи.

Колени неплохо. Крепатура грудных, передних дельт и трицепсов прошла. Правая широчайшая все также побаливает, поэтому жду начала следующей недели с новой продвинутой техникой, чтобы дать мышце отдохнуть. Гулять сегодня не ходил, сначала закопался, а потом стало лень Завтра погуляю побольше

07.01.2022

Занимаюсь пополудни (нет варианта такого) и и ближе к 23-00 часам.

День 74 (большущий шаг вперед 11)

3-21-11-11х2.

Сегодня смог добавить повторы во все упражнения!! Подтягивания выполнял, как и планировал, на рукоходе, 3 подхода в продвинутой технике, 3 в обычной. Пошли неплохо, соседнюю перекладину чаще доставал, чем нет. Очень хорошо, что появилась возможность полноценно подтягиваться в данной технике. Правда из-за отрыва руки, теперь поднимаюсь ниже обычного, но надеюсь это исправить. Также, в двух последних подходах сделал по 4 повтора! Хотя в 6-ом последний раз получился немного смазанным, но прогресс на лицо! Дыхание в продвинутом варианте все еще неважнецкое, да и техника выполнения оставляет желать лучшего, т.к. непроизвольно помогаю себе ногами. Но с другой стороны, выполнять подтягивания в данной технике пока получается только так. В отжиманиях наконец-то перевалил за десятку, добавив 11-й повтор, вытягивал только последние разы в трех последних подходах. А в приседаниях "разменял" третий десяток и добавил 1 повтор, пошли отлично! Дыхание ровное В выпадах также добавил 11-й повтор и тоже сделал все четко, во всех отношениях Тренировался 48 минут. На заминке выполнил подъем коленей к груди 2 по 7, плечи пока без изменений.

Колени прибавку вывезли и в целом чувствуют себя неплохо, лишь изредка на приседаниях бывают легкие дискомфортные ощущения, которые, впрочем, быстро проходят. Крепатура грудных, передних дельт и трицепсов уже почти не ощущается. А вот правая широчайшая пока еще беспокоит. Думаю, что она заболела именно из-за новой продвинутой техники. Сколько погулял вспомнить не могу, но скорее всего не более 1-го часа.

06.01.2022

В базовом сначала 4, потом 5, потом 6 кругов. 7, вероятно много для новичка.

В продвинутом всегда 6.

День 73 (отдых 11 + меню/режим дня + итоги двойного челленджа)

Суставную гимнастику (а также массаж и растирание мышц) я сегодня не делал, т.к. сначала закопался, а потом стало лень Сколько погулял не вспомню, но думаю в районе 1-го часа. И поскольку позавчера я на прогулку не пошел, то сегодня сделал "ленивые скручивания" за тот день, так что не совсем и отдых

Меню: все также комбинирование обычного питания со сладостями, рутина Тем более теперь их стало еще больше Новогодняя еда благо съелась и её, кстати, тоже приходилось "подгонять" под привычный рацион, чтобы не переборщить с калориями, поэтому в эти дни хлеб я практически не ел. А слишком калорийные блюда старался употреблять дозированно и в первой половине дня. Ну и разумеется больше гулял, чтобы сжигались излишки.

При взвешивании вес снова скакал и на этот раз с 69.4 до 69.8, поэтому опять беру среднее число 69.6, итого за неделю + 0.2 кг., точно плато, либо новогодний жирок нарисовался Подъем в районе 12-ти, отбой около 4-х. Все также стабильность

P.S. - наконец таки добрался до итогов своего челленджа. Первую его часть (по верхнему хвату) я начал 30.10.2021, закончил 03.12.2021, вторую (по нижнему) начал 06.12.2021, закончил 28.12.2021, но вчера (04.01.2022) было что-то типа неофициального окончания (по нижнему хвату). Ниже названия упражнений, кол-во в подходе и т.д. Отдых между подходами произвольный, но по ощущениям где-то 1-2 минуты. Подводящие начал выполнять с первой недели СОТКИ, стабильно (4 раза в неделю) с четвертой:

1) Австралийские подтягивания (хват сверху 12+6+4, хват снизу 20+10 + 3 по 5).

2) Подтягивания с опорой (хват сверху 3 по 10, хват снизу 3 по 12).

3) Негативные подтягивания (хват сверху 2 по 6 + 2 по 3, хват снизу 2 по 6 + 2 по 3).

4) Частичные подтягивая до угла 90 градусов (хват сверху 2 по 6 + 2 по 3, хват снизу 2 по 6 + 2 по 3).

5) Частичные подтягивая от угла 90 градусов (хват сверху 2 по 4 + 2 по 3, хват снизу 2 по 5 + 2 по 3).

6) Статика (в сек.): в конце позитивной / в середине негативной (хват сверху 10+5+5 / 15+10+15 / хват снизу 15+10 / 20+15).

7) Подтягивания на брусьях: ноги на одной (дальней) перекладине, тело перпендикулярно брусьям (хват сверху 20+15 + 2 по 10, хват снизу 25+15 + 2 по 12).

8) Медленные подтягивания (везде по 3 сек.): позитивная, статика в конце фазы, негативная (хват сверху 2+1+0.5, хват снизу 3+2+1.5).

9) Статичные подтягивания (везде по 3 сек.): статика в середине позитивной, в конце фазы, в середине негативной (хват сверху 2+1+0.5, хват снизу 3+2+1.5).

10) Подтягивания с быстрой позитивной и медленной (3 сек.) негативной (хват сверху 2.5+2+1.5+1, хват снизу 4+3+2+1).

11) Подтягивания с медленной (3 сек.) позитивной и негативной (хват сверху 2+1.5+1, хват снизу 3+2.5+1).

12) Полуторные подтягивания с половинкой вверху (хват сверху 2 + 3 по 1, хват снизу 3 + 3 по 2).

13) Полуторные подтягивания с половинкой вверху со статикой (везде по 3 сек.): в середине позитивной, в конце фазы, в середине негативной, в конце позитивной, в середине негативной (хват сверху 2 + 2 по 1 + 0.5, хват снизу 3 + 2 по 2 + 1.5).

P.S. Подтягивания (по типу лесенки): широкий, средний, узкий, узкий, средний широкий (хват снизу 6 по 2).

05.01.2022

День 72 (выход из ситуации)

3-20-10-10х2. 

Сегодня решил попробовать выполнить подтягивания в продвинутой технике на советском турнике, ведь во время предыдущей техники он пришелся очень кстати, но увы. На нем оторвать руку от перекладины я также смог лишь на пару-тройку сантиметров, в итоге продвинутым получился лишь первый подход, а 2 последующих решил делать по обычному. Затем переместился на шведскую стенку и добил 3 по 3 также в обычной технике, но в последнем подходе попробовал сделать 4-й повтор, получилось!! Хотя немного смазал, но начало положено Раз не получается нормально выполнять упражнение в продвинутой технике, то буду работать над дополнительным повтором. В продвинутом варианте дыхание пока неважное, над ним тоже буду работать. Отжимания также, как и вчера, вытягивал лишь последние повторы в трех последних подходах. Приседания отлично. Заметил, что в данной технике чуть сильнее учащается дыхание (привет кругам), а еще выдыхать стал немного позже, перед подъемом колена, так удобнее Выпады хорошо, с балансом на одной ноге перед шагом вперед уже лучше, хотя каких-то глобальных проблем с этим не было. Время тренировки такое же, 47-48 минут. На заминке сделал подъем коленей к груди 2 по 7, добавил 1 повтор. Но плечи явно этому не обрадовались Поэтому задался вопросом, а разве они должны болеть во время выполнения данного упражнения?

Колени в целом нормально. Правый локоть не болит уже 4 дня, очень хорошо Крепатура грудных, передних дельт, трицепсов и спины еще ощущается. Правая широчайшая пока также беспокоит. Погулял в районе 50-ти минут, по пути зашел на площадку, т.к. хотел проверить правый локоть и в целом предплечье, сделал 6 по 2: хват широкий, средний, узкий, узкий, средний, широкий. Типа лесенки. И ни локоть, ни предплечье ни разу не заболело!! Лишь во время широкого хвата были какие-то отдаленно-слабые неприятные ощущения, но и они быстро прошли, отсюда я делаю вывод: ранее локоть травмировался в большей степени из-за широкого хвата снизу и опять же, в большей именно из-за подводящих, т.е. из-за статики, медленного выполнения и т.д. Проще говоря: в дальнейшем (после СОТКИ) подтягиваться хватом снизу я буду, но хватом уже обычного и в быстром (взрывном) темпе, чтобы минимизировать негативные последствия на локти. А еще, после подходов дошел до рукохода и попробовал сделать пару нестабильных повторений параллельным хватом и о чудо Данным хватом отрывать руку от перекладины получается, даже достаю соседнюю. Для меня это большой прогресс и возможность тренироваться в продвинутой технике!! В общем, завтра буду выполнять подтягивания на рукоходе.

04.01.2022

День 71 (позорная ситуация)

3-20-10-10х2. 

Начало тренировок в продвинутой технике № 3. Суть данной техники заключается в добавлении нестабильности в повтор. Эта техника логическое продолжение предыдущей и она лучше, т.к. при возросшей нагрузке повторения стало выполнять гораздо удобнее! В самих повторах не откатывался, что определенно радует Но есть и грустные моменты, в подтягиваниях отрывать руку от перекладины получилось лишь на несколько сантиметров и это очень расстроило. В итоге, подрыгавшись первые 3 подхода, 3 последних доделал уже в обычной технике. А ведь как все хорошо начиналось в 2-х предыдущих техниках А еще напрочь сбилось дыхание, придется его тоже править. С отжиманиями все оказалось куда удачнее, 6 по 10 прошли в целом бодро, вытягивал лишь финальные повторы 4-го, 5-го и 6-го подходов. Также заметил, что возросла нагрузка на пресс и плечи. Приседания и выпады хорошо, наконец-то снова почувствовал нагрузку! А то предыдущая неделя прям каким-то отдыхом для ног была С балансом проблем не было, в обоих упражнениях колено поднимал довольно высоко. Кстати, в инфопосте пример с выпадами опять таки показан только с места (прям несправедливость), поэтому я делал так: выпад правой ногой, подъем задней (левой) ноги до груди, потом выпад ею и т.д. Вроде норм. Время тренировки не изменилось, также 47-48 минут. После (на заминке) сделал подъем коленей к груди 2 по 6.

Колени сегодня чуточку лучше. Правый локоть отлично, ура!! Также, после вчерашних отжиманий, появилась уже привычная крепатура в верхней части грудных, передних дельтах, трицепсах и теперь уже в спине, вероятно из-за медленного темпа выполнения. Но вот правая широчайшая в месте соединения с зубчатыми мышцами заболела гораздо сильнее. И не ясно, то ли от вчерашних отжиманий, то ли на недавней растяжке неудачно растянул, то ли виноваты "новшества" очередной продвинутой техники. Хотя она и раньше болела, но во всяком случае не так сильно. Поскольку вечером на улице была дикая метель, то гулять не пошел. А это значит, что опять остался без "ленивых скручиваний"))

03.01.2022

День 70 (тяжелая тренировка 2)

3-20-10-10х2.

Сегодня также подтягивался на советском турнике, но вышло так себе. Похожее уже было, когда я на завтрак съел больше обычного. В этот же раз завтрак был таким, как и всегда, но прямо перед тренировкой съел шоколадную конфету, которая в итоге мне аукнулась. Особенно в отжиманиях, которые в этот раз выполнялись в разы сложнее. Больше никакой еды (а тем более сладкого) перед занятиями! Хотя может просто новогодняя еда еще не до конца провалилась? Приседания и выпады пошли полегче. Тренировался 48 минут. На заминке сделал поднимание коленей к груди 2 по 6, плечи по-прежнему не очень.

Колени все также ноют, но благо сегодня последняя тренировка в технике перемещений, поэтому надеюсь, что на следующей неделе они будут беспокоить меньше. А вот правый локоть внезапно перестал болеть и я этому очень рад!! Вверх спины и предплечья также прошли. Гулять не ходил, т.к. день отжиманий, делал с медленным подниманием-опусканием (3-4 секунды на фазу), получилось: в первых 2-х подходах по 10, в третьем и четвертом по 8. Нагрузку подобрал прям отлично. Завершил двумя подходами по 10 с ногами выше головы (на уровне колена), пошли хорошо. Всего 56, число растет По времени все заняло минут 50, вместе разминкой и заминкой. И кстати, вечерняя тренировка по ощущениям прошла куда лучше дневной, несмотря на то, что в конце был как выжатый лимон Эспандер в воскресный день решил возобновить, теперь делаю 5 раз в неделю.

02.01.2022

День 69 (растяжка 10: сквозь лень 2)

"Завалы" (на 17.01): с дневником снова опаздываю и на этот раз аж на 15 дней К тому же последние дни еще не отредактированы. В общем, изрядно забросил!! Инфопостов накопилось 13 Опять придется изучать по 2 в день. Погулял около 1-го часа.

Сегодня осилил только растяжку от Никиты (хотя ноги растягивать по началу не хотел) + все свои упражнения, но и их тоже изначально делать было неохота, первое января оно такое В итоге все заняло 1 час с лишним, вместо стандартных 50-ти минут Следующую растяжку проведу как надо! Суставную гимнастику также сделал перед самой растяжкой, плюс массаж и растирание мышц, все месте минут на 30. А еще немного потренировал пресс, сделав 20 скручиваний во время растяжки ног

01.01.2022

День 68 (чудо новогоднее)

3-20-10-10х2.

Сегодня подтягивания в продвинутой технике № 2 проходили на советском турнике и на удивление пошли хорошо, и даже лучше, чем на шведской стенке! Последние повторы тоже получились чистыми, рад Хотя я опасался того, что из-за толщины перекладины не смогу сделать полноценные 6 по 3. Но может было легче из-за того, что подтягивался с подогнутыми ногами из-за низкого турника? Также не было раскачки, как до этого на рукоходе, что тоже хорошо. В отжиманиях нагрузка ощущалась начиная с 4-го подхода, но в целом сделал все довольно бодро. В приседаниях добавил 1 повтор, но нагрузки на бедра по-прежнему не почувствовал, только на колени. С выпадами то же самое. Тренировался 48 минут. На заминке сделал поднимание коленей к груди 2 по 6, прибавил 1 раз. Дискомфорт в плечах немного возрос, но пока продолжаю. Последнюю тренировку в этом году закрываю красивым общим числом, но 5 подтягиваний было бы и красивее, и продуктивнее

Колени также, как и вчера. Правый локоть без изменений. Грудь прошла. Вверх спины начинает привыкать к новой технике, как собственно и предплечья. Передние дельты и трицепсы прошли. Гулять сегодня не ходил, до полуночи не успел, а после было уже неохота, новогодняя суета и все такое Но после тренировки погулял минут 20 по магазину, докупая все необходимое В общем, всех с Наступающим Новым Годом!! Вернее уже с наступившим, т.к. я ленивая задница и пишу дневник с опозданием

31.12.2021

С таким весом стартовые показатели неплохие прям...

День 67 (лайтовая тренировка 3)

3-19-10-10х2.

Сегодня решил вернуться на шведскую стенку и подтягиваться на ней. Пошло неплохо, но несмотря на привычную высоту, комфортную толщину перекладины и отсутствие раскачки (как на рукоходе), подтягиваться было неудобно из-за слишком узкого хвата во время перемещений. Поэтому завтра буду пробовать на советском турнике Последние повторы последних подходов уже лучше. Отжимания пошли сложнее вчерашнего, нагрузка ощущалась с 4-го подхода. Приседания хорошо, с шагами не экспериментировал. С выпадами также все в порядке. Дыхание нигде не сбилось. Тренировался 47-48 минут. Во время заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 5. Несмотря на дискомфорт в плечах во время выполнения упражнения, пока продолжу его делать.

Колени сегодня получше, но подколенные сухожилия по-прежнему болят. Правый локоть пока без изменений. Крепатура в груди проходит. Вверх спины побаливает, как и внутренние части предплечий, и все из-за этой коварной техники перемещений Передние дельты почти прошли, как и трицепсы. Погулял сегодня аж 1.5 часа, но поскольку на улице все растаяло, то за прогулку + тренировку (они были друг за другом) изрядно промочил ноги, теперь бы не заболеть. Да и еще вышагивать по всей этой растаявшей каше было непросто, поэтому на тренировку пришел уже уставший Поводящие по нижнему хвату не делал, т.к. пару дней назад успешно их завершил, немного позже подведу итоги в одном из дней дневника.

P.S. - единственная тренировка на советском турнике - https://100.workout.su/diaries/show-record?id=51935-den-19-hrenovyj-den

Поэтому я и не хочу завтра на него идти

30.12.2021

День 66 (отдых 10 + меню/режим дня)

Наконец-то переборол новогоднюю лень и вернулся к записям, а то почти 2 недели дневник не вел. Но тренировки не забрасывал Суставную гимнастику сделал опять таки только под вечер, также массаж и растирание мышц, все минут на 30, как обычно.

Погулял я тот день в районе 1-го часа, вроде бы

Меню: до сих пор идет комбинирование обычного питания со сладостями, которые никак не хотят кончаться, а совсем скоро их будет еще больше Из внезапно подъехавших грибов был сварен грибной суп, очень вкусный) Кешью доел, теперь употребляю только арахис. Счастье было недолгим

При взвешивании вес скакал с 69.2 до 69.6, поэтому беру среднее число 69.4, т.е. за неделю уменьшился на 0.2 кг. Видимо уже начинаю выходить на плато, т.к. вес почти не меняется. Питание оставляю такое же. Подъем все также около 12-ти, а отбой около 4-х. Стабильно, в общем

29.12.2021

День 65 (лайтовая тренировка 2)

3-19-10-10х2. 

Сегодня, как и планировал, делал подтягивания с перемещением на рукоходе. Получилось неплохо, несмотря на более толстую (чем у шведской стенки) перекладину, раскачку и низкую высоту рукохода. Впрочем, с последним я легко справился, просто подогнув ноги, но все равно было непривычно. В следующий раз буду подтягиваться снова на шведской, либо пойду на классический турник Последние повторы последних подходов дались сложнее, но в целом сделал чисто. Отжимания также, как и вчера, нагрузка ощущалась только к концу 5-го и 6-го подходов. В приседаниях добавил 1 повтор, а еще чередовал разные шаги. Но поскольку на улице скользко, то буду придерживаться до конца недели того шага, который был изначально. Во время выполнения упражнения особенно почувствовал подвздошную мышцу. В выпадах тоже прибавил по 1-ому повтору на каждую ногу, к новой технике с передвижением привык. Дыхание сегодня нигде не сбилось. Тренировался 48 минут. Интересно, продолжительность за 1 час перевалит?) Во время заминки сделал поднимание коленей к груди 2 по 5. Но что-то плечи во время данного упражнения совсем плохи, уже думаю прекратить его делать.

Колени сегодня не очень, и во время тренировки ныли, и после. Подколенные сухожилия на обеих ногах также побаливали. Может техника перемещений на них так влияет? Медиальная правого бедра тоже побаливала, а еще левое бедро (снаружи). Правый локоть без изменений. Грудь по-прежнему крепатурит. Широчайшие практически прошли, но начал болеть вверх спины. Вот здесь точно новая техника дала нагрузку) Также я думаю, что по этой причине заболели и внутренние части обоих предплечий (вверху). Передние дельты лучше. Трицепсы еще болят (правый больше). Погулял 50 минут. И ура, сегодня последнее подводящее хватом снизу и вообще!! Теперь наконец-то дам локтю покой и буду надеяться, что он придет в норму. Делал то же самое, что и вчера, только с задержкой в каждом положении на 3 секунды, в итоге: в первом подходе 3 (последний раз немного не дотянул), во втором и третьем по 1-му и 1-му на 2/3, в четвертом 1.5. По завершению локоть разболелся особенно сильно, поэтому пришлось заминаться дольше. По эспандеру норм, оставляю. "Ленивые скручивания" в этот раз сделал, пошли хорошо))

28.12.2021