Отправлено: 22.05.2023 19:42
Теми же прямыми мышцами живота еще наули можно делать. Это упражнение не на силу, а задействует скрытый потенциал подвижности этих мышц, что позволяет создать вакуум в брюшной полости, а не только в легких. Полезно для ЖКТ и мочеполовой системы.
Отправлено: 17.05.2023 02:19
Safrayt
artem2100
Safrayt
Год 2019... всё ещё 500 прямых и 500 боковых подъёмов корпуса в день.
P.S. Мировые запасы нормального аниме подходят к концу...
Мне кажется, можно сильно сэкономить время, делая только подъемы ног на шведской стенке. В том числе, если надо, то и боковые.
делаю их один раз в неделю в среду. 10 подходов по 12 повторений боковых и 10 по 12 прямых. Отдых 1 минута. Хват не выдерживает)
Мне хватает хвата, нарабатываемых в подтягиваниях. Если сделать вначале 1-2 подхода к подтягиваниям, мне потом намного проще сильнее вцепиться в перекладину в подъемах ног.
Отправлено: 17.05.2023 02:14
Caracal
Из этих двух вариантов первый лучше. "Интенсивность" поможет если мало подтягиваешься (менее 20).

3. Подходы на максимум, паузу между подходами побольше (настолько, чтобы максимум практически не менялся). И хоть каждый день. Только если чувствуешь усталость и что нет сил на максимум - тогда отдыхать.

Минимум 3 тренировки в неделю, если хочешь прогресса.
Самый рабочий совет оказался. Спасибо! Своего рода greasing the groove, только делая на максимум, а не заданное число раз, не 70% от максимума.
Отправлено: 17.05.2023 02:10

Отправлено: 17.05.2023 02:09
Перепощу сюда свои соображения из темы по подтягиваниям, кажутся разумными:

2 подхода на максимум каждый день = 14 подходов в неделю = 2 тренировки в неделю по 7 подходов (рекомендация Трухоновца). Только когда делаешь
подходы каждый день, то 1ый получается максимальный, а 2ой
субмаксимальный. Если же делать 2 тренировки по 7 подходов, то только в
1ом подходе получается максимум, а далее каждый подход все слабее
(только в некоторых, особенно последних, повторяется результат
предыдущего подхода).
Отправлено: 17.05.2023 02:06
13 повторений:

Отправлено: 14.05.2023 05:19
В качестве разминки (особенно это необходимо для подъемов прямых ног на шведской стенке) каждый день делаю 2 подхода к гимнастической складке по 1.5-2 минуты. Между подходами делаю 1-2 других упражнений, чтобы между 2 подходами к складке прошло какое-то время. Тогда во 2ом подходе получается сложиться глубже.

Складка - базовое упражнение на растяжку. Если делать ее каждый день, индивидуальная предельная гибкость в ней развивается за 1 месяц. А дальше уже просто поддерживается полученный предельный результат. ИМХО, вместо части вращений в суставах в разминке лучше сделать 2 раза складку.
Отправлено: 14.05.2023 04:36
Подъемы ног на шведской стенке в перевернутом положении (вниз головой) - делают после обычных подъемов как подводящее упражнение к освоению спичага.
Отправлено: 14.05.2023 04:01
Safrayt
Год 2019... всё ещё 500 прямых и 500 боковых подъёмов корпуса в день.
P.S. Мировые запасы нормального аниме подходят к концу...
Мне кажется, можно сильно сэкономить время, делая только подъемы ног на шведской стенке. В том числе, если надо, то и боковые.
Отправлено: 13.05.2023 21:39
12 повторений:
Отправлено: 13.05.2023 21:35
12 повторений:
Отправлено: 13.05.2023 21:32
Sam_41
Да куча всяких схем разных. Раздели дни на тягу/жим ну и ноги если нужны, ну и день отдыха по самочувствию между ними распихивай. Как вариант.
Делай в начале сложные допустим для себя вариации упражнений, в которых повторение 6-8ое тебе будут даваться с трудом, потом переходи на добивку тем что полегче.
Другой вариант: установить для себя общее число подтягиваний/отжиманий/приседаний/*подставить нужное упражнение* и делать его пока не наберёшь нужное количество. Периодически не забывать увеличивать объем или сокращать отдых. Повторения и отдых между там по самочувствию регулировать.
Делать подходов 5-7 к примеру подтягиваний в примерно 70% от максимума. Отдых по самочувствию, но так чтобы желательно цифры во всех подходах примерно совпадали. Раз через несколько тренировок либо опять замерять максимум единоразово и делать новое количество повторений, либо опять же просто пытаться прибавлять повторения в подходах постепенно, без теста максимума.
В общем варианты тренировок и схем не очень хочется рассусоливать, их тут на форуме и в статьях предостаточно уже предоставлено.
А схема с 2 подходами каждый день на одну и ту же группу мышц совсем какая то странная, че она дать может я даже не представляю. Только если ты ничему не стремишься и просто себя в какой то форме поддерживаешь которую она там может дать.
Режим много у кого не идеален. Но тем не менее люди получают результаты к которым стремятся.

2 подхода на максимум каждый день = 14 подходов в неделю = 2 тренировки в неделю по 7 подходов (рекомендация Трухоновца). Только когда делаешь подходы каждый день, то 1ый получается максимальный, а 2ой субмаксимальный. Если же делать 2 тренировки по 7 подходов, то только в 1ом подходе получается максимум, а далее каждый подход все слабее (только в некоторых, особенно последних, повторяется результат предыдущего подхода).
Отправлено: 04.05.2023 14:12
Sam_41
artem2100
artem2100
Каждый ли мужчина среднего возраста (мне 41) может научиться подтягиваться 15-20 раз? А ноги поднимать на шведской стенке опять же 20? Или существуют индивидуальные ограничения как с гибкостью? Далеко не каждый физически может, как бы ни старался, сесть в продольный шпагат, выполнять прогибы глубже мостика, да и наклониться в складке даже не все одинаково могут, сколько бы ни старались. Рекорд по подтягиваниям - 13, и не могу понять, на плато я или это мой персональный лимит. То же самое с подъемами ног в висе - делаю 10, норматив в спортивной гимнастике - 20 и более. Могу ли я спрогрессировать еще хоть сколько-то или я исчерпал свой предел? Больше года был на плато с 5-6 подъемами ног, и не понимал тоже, но потом подобрал в конце концов схему их тренировок, позволившую уверенно и быстро дойти до 10, на которых и стою с мая.

Рекорд по подтягиваниям стал 14 (на регулярной основе делаю 13), по подъемам ног 13 (на регулярной основе делаю пока 12). После перехода на ежедневную тренировку, каждое упр-ие всего по 2 подхода на максимум. Пауза между подходами и упр-иями - 10 минут. Вначале подтягивания, потом подъемы ног.
За почти пол года прибавка всего в 1 повторение?
Не заморачивался бы на максимумах, регулярно достаточно делать офп и хорошо выкладываться на тренировках, повторений 20-25 вообще без заморочек со временем придут сами без всяких подходов на максимум.
А с какими подходами, если не на максимум?
Скромные результаты, потому что к 2 подходам каждый день вернулся чуть меньше месяца назад. Все остальные схемы не давали мне таких результатов (не только в подтягиваниях, но и в подъемах прямых ног на шведской стенке до перекладины - раньше делал регулярно 10, теперь 12, рекорд 13). Точнее, не давали роста вообще. Сработала только 1 схема чужая очень временно и потом напрочь перестала работать - 5 подходов с сокращающимися паузами по Кучумову.
У меня не идеальный образ жизни, бессоница каждую 2ую ночь, пропуски занятий. Думаю, если это исправить, прогресс продолжится.
Отправлено: 03.05.2023 23:47
artem2100
Стал выполнять подъемы ног (а на самом деле, и корпуса) на шведской стенке 1ыми. Потому что для меня наиболее ценен терапевтический эффект упражнения, а если выполнять его 2ым после nn-ого кол-ва подходов подтягиваний, показатели в них ниже, чем если выполнять первыми. Считаю, что кол-во повторов влияет на мощь терапевтического эффекта. Соответственно, стали меньше показатели в подтягиваниях, идущими 2ыми, но для меня первостепенны результаты в подъемах ног.

Будучи максимально функционально развиты, мышцы живота, находясь в центре тела, склеивают нижнюю и верхнюю половину тела. Центр тела можно условно сравнить с 4 центральными клетками шахматной доски, занятие которых на протяжении партии очень влияет на ее исход. Поскольку с них фигуры перебрасываются за минимальное время / кол-во ходов туда, где потребуется их участие.

Если бы должен был выбрать 2 главных базовых упражнения, №1 поставил бы подъемы ног, №2 подтягивания. Про отжимания вообще не уверен, потому что приемлемый уровень по ним поддерживается сам собой при практике подтягиваний.

Выше показатели в подъемах, если накануне тренировал подтягивания. Если нет, результаты ниже.

Не соглашусь с собой 5-месячной давности. Если делать вначале подтягивания (как делаю сейчас), это делает хват сильнее во время последующих подъемов ног на гимнастической стенке. А сильный хват ведет к более высоким результатам, как и в подтягиваниях. В результате подтягивания стал делать 13 раз (рекорд 14), подъем ног 12 раз (рекорд 13).

Тренируюсь сейчас по схеме, которая дала наибольшие результаты:
  • каждый день (но пропускать нельзя, иначе откат!) всего 2 подхода на максимум к каждому из 2 упражнений
  • пауза между подходами и упр-иями 10 минут (спасибо Антону Кучумову за рекомендацию по такой длине пауз!)
  • после каждого подхода 3 минуты лежу в шавасане (йогическая "поза трупа" лежа на спине на полу) пока более или менее не успокоится дыхание и сердцебиение
  • вначале подтягивания, потом подъемы ног (см. объяснение выше)
Отправлено: 03.05.2023 23:43
kiboko
artem2100
Гимнасты делают 20 поголовно (норматив), но не знаю, как возобновить прогресс.
Гимнасты в 20 лет столько делают, а вам уже за сорок, судя по профилю.

И рост 182 - намного выше, чем у большинства гимнастов. Не будет прогресса, это предел. И никакие советы мастеров не помогут. Но это исключительно моё мнение

10 раз в такой отличной технике как на видео - очень хороший результат.
Прогресс все же случился. Теперь делаю 12 на регулярной основе, рекорд 13.