Ch_A_N

11.10.2018

Отдых


Кокорин с Мамаевым - два зажравшихся ублюдка, окончательно потерявших берега... надеюсь в этот раз эти две су4ки получат по полной то, что давно уже заслужили... идиоты

10.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания средним хватом сверху (закрытый) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 2х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15, 1х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 2х4
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х5
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Сегодня тяжело пошла тренировка. Дефицит сна и отдыха да еще и эти дни питаться нормально не получалось... в общем нарушение режима однозначно сразу сказывается, поэтому немного убавлял нагрузку уже по ходу дела.
Упражнение №1. Пришлось разбивать третий подход на 4+1+1+1.
Упражнение №2. Турник высотой примерно 90 см.
Упражнение №3. Сделал только два подхода, третий убрал.
Упражнение №4. Турник высотой примерно 120 см.
Упражнение №5. Убавил по два повторения в каждом подходе, оставив 4 раза. Делал на невысоком турнике с земли. Дотягивал только примерно до уровня глаз.
Упражнение №6. Для облегчения использовал пожестче резиновую петлю (16-38 кг). В первом подходе первые четыре раза дотягивал до груди, оставшееся повторение до подбородка только смог. Во втором подходе первые 2-3 раза до груди, остальные до подбородка.

08.10.2018

Вечерний чилаут:

Упражнение №1.
Приседания +6кг 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №2.
Подъемы на носки стоя +6кг 3х10 (на каждую ногу)
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №3.
Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №4.
Боковая планка на прямой руке 2х20секунд
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №5.
Выпады 3х10 (на каждую ногу)
Отдых между подходами 1 минута.

07.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от низкого турника 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) алмазные отжимания от низкого турника (узкая постановка рук) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №2. Третий подход получился с разбивкой 6+1+1+1+1
Упражнение №3. Турник был ниже, чем в прошлый раз, высотой примерно ~50 см.
Упражнение №4. Скамья высотой примерно ~50 см.
Упражнение №6. Турник высотой примерно ~50 см.

Я бы не стал так геройствовать... сильный ветер коварная штука, особенно, когда одежда вся мокрая от пота.. переохлаждение может быстро наступить.. вообще, если есть возможность в таких случаях лучше что-то дополнительно сухое на себе надеть и как-то утеплиться

06.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания средним хватом сверху (закрытый) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15, 1х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 2х6
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х7
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. Сделал все подходы без разбивок.
Упражнение №2. Турник высотой примерно 100 см.
Упражнение №5. Сделал два подхода. Чуть лучше пошло, чем на прошлой тренировки. Делал также с земли на невысоком турнике.
Упражнение №6. Для облегчения использовал пожестче резиновую петлю (16-38 кг). В первом подходе первые пять раз дотягивал до груди, оставшиеся два только до подбородка смог. Во втором подходе первые 2-3 раза до груди, остальные до подбородка. Надо пока оставить по пять повторений в подходе с этой петлей.

Прохладно сегодня и ветер.
Завтра с утра UFC 229. Наконец-то дождались Нурмагомедов vs МакГрегор. В вес оба вписались, а значит драке быть. Очень интересно.

Молодец:ok_hand:

03.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от низкого турника 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) алмазные отжимания от низкого турника (узкая постановка рук) 3х12
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 3х10
Отдых между подходами 80-90 секунд. После завершения упражнения отдых 3-4 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х10
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №2. Третий подход получился с разбивкой 6+1+1+1+1
Упражнение №3. Турник высотой примерно ~90 см.
Упражнение №6. Турник высотой примерно ~50 см.
После вчерашней тренировки чувствовалась некоторая мышечная боль и небольшая усталость, но в принципе все прошло норм.

02.10.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания средним хватом сверху (закрытый) 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты..

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 90 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 5 минут.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15
Отдых между подходами 90 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 3х6
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х5
Отдых между подходами 90 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. Сделал все подходы без разбивок.
Упражнение №5. Это упражнение вообще не пошло сегодня никак, даже на невысоком турнике с земли. Возможно его пока вообще стоит исключить и вернуться к нему чуть позже. "I'll think about it tomorrow" ©
Упражнение №6. Для облегчения использовал резиновую петлю (11-30 кг). Старался подтягиваться до груди, но до груди получилось сделать только в первом подходе, во втором подходе чуть выше подбородка получалось и все (надо попробовать в следующий раз более жесткую резиновую петлю).
По времени отдыха в принципе норм... единственное, пробовал отдыхать между упражнениями 5 минут - это все же многовато, при такой погоде успеваешь остыть и чутка замерзнуть, думаю 3-4 минуты надо делать, не более.

30.09.2018

Отдых

Вечерний чилаут:

Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

Вперед дальше на мины