Ch_A_N

Вы о чем вообще? У человека уже 4-ый день крепатура сильная держится и все болит. Ежу же понятно, что старт был немного неудачным: и нагрузка явно завышена оказалась на этом этапе, даже если раньше она же давалась легко, то сейчас организм на нее по другому отреагировал... надо дать ему восстановиться, а не тупо уничтожать его дальше.. ни к чему хорошему это не приведет в данной ситуации... и за 3-4 дня отдыха ничего с мотивацией не случится. А что касается инфопостов.. Вы видимо их сами задом наперед читаете... там даже в рамочку выделена информация об одном из главных правил стодневки - организм должен успевать восстанавливаться к следующей тренировке, а здесь явно такого уже не происходит.

Конечно стоит отдохнуть, тем более 7 день в сотке это вообще законный отдых. И вообще, если крепатура держится, то надо взять время на отдых столько сколько потребуется мышцам, чтобы восстановиться (ну, естественно без фанатизма)... ничего плохого не случится, если это будет чуть больше отдыха, чем по графику сотки... вообще не страшно... ты ни к соревнованиям готовишься, а дистанция еще длинная... и если ты сейчас будешь с крепатурой и такой усталостью продолжать упрямо фигачить, то перетрен можно словить запросто... будь умнее и слушай свой организм и все будет нормально)) И еще один вариант, скинуть нагрузки вообще до самого минимума.. психологически тоже полезно: тренировки не пропускаешь, но мышцам некую передышку все равно даешь на восстановление.

29.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от низкого турника 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) алмазные отжимания от низкого турника (узкая постановка рук) 3х12
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 3х10
Отдых между подходами 80 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х10
Отдых между подходами 60 секунд. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №3. Два подхода на перекладина высотой примерно ~50 см, один подход на перекладние высотой примерно ~90 см.
Упражнение №6. Перекладина была примерно на высоте ~50 см.
В это раз увеличил время отдыха, как между подходами в самих упраженниях (примерно до 80 секунд), так и между упражнениями (примерно до 3-х минут). Уже ощущения такой сильной забитости, как в прошлый раз не было и это позволило нормально позаниматься и даже сделать чуть больше, чем в прошлый раз. Оставляю пока такое время отдыха.

28.09.2018

Отдых

Ноги крепатурят.

27.09.2018

Вечерний чилаут:

Упражнение №1.
Приседания +6кг 3х15
Приседания +резиновая петля (жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №2.
Подъемы на носки стоя +6кг 3х10 (на каждую ногу)
Отдых между подходами 1 минута.

После завершения упражнения отдых 2 минуты

Упражнение №3.
Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

С этим дневником да. Уже в архиве.

Тут одна очень запоздалая сорока на своем хвосте новость хорошую принесла...
Поздравляю с прошедшим Днем Рождения! Два раза по 20 лет - чудесное время... и желаний еще полно и сил немерено... Удачи! Крепкого здоровья! Чтобы до конца этого года десяточку подтягиваний на турнике легко делала... ну и еще тут вот немного тоже...

Два дня крепатура держалась и даже сегодня еще до конца не прошла. Тренироваться было не очень комфортно с этими ощущениям. Сбавил немного обороты.

26.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3х7
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания узким хватом сверху (закрытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 3х6
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х5
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 4 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. В третье подходе повторения разбивал на 6+1.
По Упражнениям №2, №3, №4, №5, №6 в общем то все тоже самое, что и на предыдущей тренировке.
Упражнения 1.а, 2.а, 3.а с резиновыми петлями (11-30кг) не делал утром.

Вечерний чилаут:

Упражнение 1.аТяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

Упражнение 2.аСгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

Упражнение 3.аТяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 3х15
Отдых между подходами 1 минута.

Упражнение 4Планка на локтях 3х60секунд
Отдых между подходами 1 минута.

24-25.09.2018

Отдых

Крепатура все крепчает :eyes:

23.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Отжимания от пола (широкая постановка рук) 3х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №2. Отжимания на брусьях (локти в стороны) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №3. Асимметричные отжимания от пола 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения выполнения 3-го упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 1.а Жим от груди перед собой (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Наклонные отжимания в складке с колен 3х12
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №5. Отжимания на брусьях (локти вдоль тела) 2х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 2.а Жим вверх стоя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Наклонные (облегченный вариант) отжимания от возвышенности (узкая постановка рук) 2х12
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №7. Отжимания от пола (средняя постановка рук) 2х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 3.а Французский жим стоя из-за головы (резиновая петля, жесткость 8-16кг) 2х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №3. Не смог выполнить вообще. Мышцы забились и сил не осталось. Как только попытался сделать, то сразу рухнул на землю и поднимался с позором через колено.:scream:
Упражнение 2.а Можно использовать петлю послабее, все же жесткость 11-30кг здесь чувствуется чуть выше среднего, для добивочного эффекта это многовато.
Упражнение №6. Перекладина была примерно на высоте ~50 см.
Упражнение №7. В конце тренировки едва смог выполнить два по десять! Шок!
Мышцы забились нереально. Но ощущения от трени приятные.

22.09.2018

Разминка

Упражнение №1. Подтягивания широким хватом (открытый) 3x7
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №2. Австралийские подтягивания узким хватом сверху (закрытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №3. Медленные негативные подтягивания широким хватом (открытый) 3х10
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 1.а Тяга к груди сидя (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №4. Австралийские подтягивания узким хватом снизу (открытый) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение №5. Асимметричные подтягивания к одной руке (средний закрытый хват) 3х6
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 2.а Сгибание на бицепс (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом до груди (хват снизу закрытый) 2х7/5
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 2 минуты.

Упражнение 3.а Тяга к подбородку (резиновая петля, жесткость 11-30кг) 2х15
Отдых между подходами 1 минута. После завершения упражнения отдых 3 минуты.

Упражнение 4.а Подъем коленей к груди в висе на турнике 3х10

Заминка

Комментарии:
Упражнение №1. В третье подходе повторения пришлось разбить на 5+1+1.
Упражнение №2. Старался концентрироваться на работе спины и сведении лопаток в конечной фазе.
Упражнение №3. Хорошее упражнение. В сете с первыми двумя не кажется уже таким легким. Иногда даже приходилось брать секундные паузы и встряхивать руки.
Упражнение №4. Старался концентрироваться на работе бицепса. Заметил, что если ставить ноги чуть ближе к себе, тем самым уменьшая угол наклона, то работу бицепса удается прочувствовать лучше... если же угол наклона делать большой, то тут уже сильно включается спина и акцент с бицепса смещается капитально.
Упражнение №5. Делал на низком турнике с земли. Но все равно за линию перекладины подбородок не смог вытянуть ни в одном повторении. Трудно идет.
Упражнение №6. Для облегчения использовал резиновую петлю (11-30 кг). Старался подтягиваться до груди и сводить лопатки, но над техникой надо еще работать. В втором подходе не дотащил два подтягивания, получилось 5 вместо 7.
Упражнения 1.а, 2.а, 3.а с резиновыми петлями (11-30кг) просто, как добивочные. Нагрузка средняя или ближе к легкой.
Возможно, есть смысл чуть увеличить время отдыха между упражнениями, чтобы чуть лучше восстанавливаться, потому что мышцы забивались капитально и это заметно сказывалось на работе.

И так, новый тренировочный дневник ибо <url="https://workout.su/forums/comment/445227-segodnja-nachalasja-moj-100-dnevnyj-workout-vesna-2018">предыдущий </url>уже потерял свою актуальность, а тренировки по программе "100-дневка" как-то само собой превратились в тренировки по программе "150-дневка". Надо что-то менять. Будем экспериментировать и искать свой путь.

Смутно пока представляю что и как нужно делать... еще более смутно представляю что и как правильно нужно делать... но одно знаю точно - делать нужно.

Зачем мне нужно еще все это и записывать? И вообще, зачем я собираюсь вести дневник? хм... да я хз зачем... наверное, отчасти борьба с ленью (ну типа самовоспитание и самодисциплина, а это надо признаться вообще ни разу ни самые сильные мои стороны)... а второй момент... пусть эти записи будут некой нитью Ариадны для меня в темном лабиринте Минотавра Воркаута... ну а я типа тот Тесей, который в этом лабиринте ищет путь.. короче, My Way © , ребята... понеслась...

День -47 (18.09.2018)

6 кругов: 6-14-12-10 (выпады)

+ пресс (колени к груди в висе на турнике) 3х10