День № 1 (01.01.2018).
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 12:43.
Вечером были отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 2.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:24.
Вечером были скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 3.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:21.
Вечером были отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 4.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:18.
Вечером обычная для четверга программа 4-хкругового кроссфита была разбита на 8 кругов (круг включает 5 подтягиваний, 5 отжиманий от брусьев, 20 приседаний, 5 высоких прыжков), которая заняла порядка 11:00. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 5.
4 круга, в составе которых 10 подтягиваний, 20 приседаний, 10 отжиманий от перекладины после выхода силы, по 10 выпадов на каждую ногу. Перерыв между кругами от 30 до 60 сек. Всё это заняло 11:18.
Далее обычная для пятницы программа круговой тренировки, которая включает следующее:
1) 5 выходов силы, 30 отжиманий на брусьях (половинчатая амплитуда), 24 приседания, 12 подтягиваний обратным хватом, 35 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
2) 4 выхода силы, 20 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 22 приседания, 11 подтягиваний обратным хватом, 30 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
3) 3 выхода силы, 15 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 25 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 1 мин.);
4) 2 выхода силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями 30 сек.);
5) 1 выход силы, 10 отжиманий на брусьях (полная амплитуда), 20 приседаний, 10 подтягиваний обратным хватом, 20 отжиманий от пола, 10 высоких прыжков (отдых между упражнениями отсутствует, продышался малость, и вперёд к следующему упражнению). Времени круговая занимает порядка 35:30.
На сон грядущий отжимания по протоколу Табата (21 отжимание за раунд и упор-лёжа до конца раунда) и скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 6.
5 подходов по 10 бёрпи с перерывом в 20 сек. заняли 4:39. Вечером была планка на максимум (8 мин.).
День № 7.
Утром была пробежка. 3 км по 200-метровому треку (15 кругов) дались за 12:54.
Далее днём была планка (6 мин.), а вечером 4 протокола Табаты на 4 упражнения: приседания, скручивания на пресс, отжимания, прыжки без скакалки (по бытовым причинам) и растяжка на сон грядущий.
