Zhff

Примириться с асфальтом тебе могут помочь хорошие кроссовки с мощной подошвой.

гугол-картинки: беговые кроссовки

Совсем необязательно это должен быть адик, я просто для понимания:

Я плавание засунул перед работой, оно помягче и бодрости дает.

А бег - сразу после, чтоб прибежать замертво домой и пожрать.

I'm in!

Ураа! Начинаю вторую стодневку вовремя и с другими стартовыми цифрами!

Молодец!

Закежь хоть фотку себя, а то вас там наверное четверо такую норму пашет! )))

Работаю.

Провел промежуточные испытания:

Могу 50 от пола, 15 к палке.

Это примерно +250% к начальным скиллам.

Заболела коленка, пришлось выпады пока отменить.

58 день.

поднял до 7 подтягиваний на 8 кругах.

дачные выходные всё ломают.

На календарике в дневнике тренек - 46-й день.

Умудрился на прошлой неделе пропустить аж 4 дня подряд.

Пнул себя, продолжаю.

Хочу поделиться парой небольших кусочков истины , глаза на которые открыл мне один тренер.

1. Известное упражнение для пресса - сгибания туловища на наклонной скамье.

Оказывается, чтобы эффективно загрузить мышцы пресса НЕ НАДО полностью распрямлять тело в стремлении съездить затылком по скамье.

Достаточно разогнуть тело примерно до прямого угла, чуть больше. Опускание распрямлением дальше вызовет нагрузку на низ позвоночника, с которой будут бороться уже мышцы спины в неудобном положении.

При сгибании (позитивной части упражнения) также не надо стремиться упаковаться пополам как Урри в чемодан (вы смотрели "Приключения Электроника"?) Весь смысл в скручивании корпуса и максимальном сокращении мышц пресса. Поэтому правильнее в верхнем положении будет ткнуться носом в пуп, а не в колено!

Спину при выполнении упражнения лучше держать немного округлой.

Иными словами представьте себя ковриком, который то скручивается в рулон, то постепенно разматывается.

Или вот еще, очень наглядно, анимация )))



2. К первому - еще одно полезное, дружественное, братское упражнение: гиперэкстензии.

Осмелюсь прямо процитировать сведущего камрада, разъяснившего мне тонкости этого упражнения:

Гиперэкстензии могут быть и горизонтальные и наклонные, разные вектора на усилии будут, выполняемые верно - оба будут правильным и хорошим упражнением.

Возвращаясь к вопросу о том, как нелегко начинающему физкультурнику разобраться в шквале мутного говна, которого и раньше было полно, но сейчас в интернете - чудовищное количество.

Что говорит википедия http://ru.wikipedia.org/wiki/Гиперэкстензия

и, главное, как иллюстрирует:


Вот так, как на картинке - НЕПРАВИЛЬНО.

Тут вот http://sportswiki.ru/Гиперэкстензии
чуть получше, но так как выполняется на ролике - также НЕПРАВИЛЬНО, особенно первое повторение где четко видно как позвоночник в пояснице прогибается.
И он будет прогибаться даже на такой ущербной амплитуде как на этих двух ссылках.
Потому, что опорный край поверхности станка\стула давит на таз, не давая ему фиксированно, слитно опустится вместе с верхней половиной туловища, без паразитных изгибаний позвоночника.

Правильные позиции для выполнения гиперэкстензий (как говорится, найдите отличие!)



Вот http://bituha.ru/upraj/uprspina/item/252-giperextenzii
правильное выполнение



Как держать руки - не принципиально, но нюансы есть.

Например, для большего хардкора в верхней части спины можно упереть кулаки в виски, широко назад отводя локти, с прогибом в грудной части и сведением лопаток, акцент на верхнюю часть траектории; на горизонтальном станке - именины сердца!

И таки да, "обратные гиперэкстензии" http://bituha.ru/upraj/upryagodicy/item/272-obratnye_giperextenzii



Тут не идеальное выполнение на картинках, но тем не менее - верное.

Ноги для большего хардкора нужно держать прямыми.
В верхней части траектории, где делается акцент\пауза, ноги не только должны быть прямыми, но еще и тянуться назад-вверх не носками, а пятками. Разница легко чуствуется при выполнении.

Я для разнообразия еще делаю с разведенными ногами подходы, а потом со сведенными, пятки вместе. Разница также присутствует, небольшая, но.

Общее, что важно при выполнении гиперэкстензий - ни в коем случае не выполнять их на инерции движения, рывками. Выполняются плавно и медленно. Акцент\пауза секундная или больше в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затыла, зафиксированная одним монолитным куском.

Можно было бы туда-обратно... Но сраными кругами парень не плавает!

С блином на 25, конечно, я полагаю.

Отлично выступил, камрад! Продолжай в том же духе!

Кстати, и много ты прибавил в дальности плавания благодаря своей штанге?

Okay...

У меня время между кругами действительно больше, буду работать.

Заметил, что по началу всё было логично - пришел на площадку полон сил, первый круг отмахал, хоть сам себя оттаскивай, потом еще, еще, ну и к концу едва доскребся.

А теперь наоборот - первый раз на турнике повис - "Ох, ты ж ё!", сделал нужное количество и думаешь - а дотяну я вообще до конца-то? Потом еще круг, еще, на четвертом уже бодрячок нападает. А последние два уже в веселом озверении, с усталостью, конечно.

А как у вас?

Точно-точно! )))

Перебрался к шестой семидневке - к восьми кругам.

За прошлую неделю (удалось пройти семидневку ровно за семь дней! )) по той же схеме "поднял ставки" до шести подтягиваний в каждом круге.

В выпадах ноги свое отболели за пару дней и смирились. Классное упражнение, дыхалка врубается на 110% мощность.

Чота не успеваю отдохнуть, первые 2-3 круга начинаются тяжко, только к концу трени бодрячок приходит. Дам-ка себе денек безделья. И повышать подтягивания пока не буду - хватит и дополнительного 8 круга.

Первая треть позади.