GaS_597

Работать, работать и еще раз работать... Я щас отжимаюсь спиной к стене следующим образом. Где-то на метр от стены. Одной ногой отталкиваюсь от стены, стараюсь почти не касаться, второй балансирую. Так и отжимаюсь. Вроде как помогает. В балансе даже несколько раз подряд получается отжаться. Если теряю баланс, то выхожу из стойки и снова встаю в стойку и отжимаюсь.
Лицом к стене отжимаюсь немного иначе. Встаю почти вплотную. Одной ногой носком касаюсь стены, но совсем немного. Второй балансирую.

Можешь делать так.
Подтягивания:
1-я тренировка: вес на 6-7 повторов в 5 подходах. Причем последние должны быть отказными, которые ты дожимаешь изо всех сил. Пусть даже наполовину, но дожимаешь. Делаешь таких несколько дожимов.
2-я тренировка: подтягивания с собственным весом. 5 х max. В каждом подходе стараешь сделать то количество, которое было в первом. И делаешь так каждую тренировку, пока количество не выровняется. Также дожимаешь.
3-я тренировка: вес на 3 повтора в 5 подходах. Суть та же как и в первой тренировке.

На каждой тренировке я делаю два вида подтягиваний: прямым и нейтральным хватом. То есть 5 подходов прямым и 5 подходов обратным. Ты нейтральный можешь заменить на обратный.

Каждое утро делай подтягивания и отжимания от пола с собственным весом на 1 подход на максимум, стараясь дожать каждый новый повтор.

Либо задай количество подтягиваний и отжиманий. Я не мог делать подтягивания по утрам, делал только отжимания. Задал 180 отжиманий каждое утро. Каждый подход на максимум. Старался увеличивать количество повторов в первом подходе. Так чтобы подходы уменьшались.
Это дает выносливость мышцам. Я думаю после этого я мог без проблем перейти на брусья и сейчас тягаю по 17 кг на 10 повторов в 4- 5 подходах. С собственным весом делаю 4-5 подходов на 22 повтора. Но делаю я это в связке с подтягиваниями, поэтому реальные цифры сказать не могу.

Отжимания на брусьях.
Программа такая же как для подтягиваний, только в 1-ой тренировке делаешь вес на 10 повторов, а в третьей на 3 повтора.

Я совмещаю эти упражнения в сеты и делаю одно за другим без перерыва. То есть, подтягивания/отжимания - отдых 2-3 минуты. И так 4-5 подходов. Можешь также или по отдельности.
Всегда старайся дожимать и выжимать.

Утренние тренировки нужно делать каждый день с одним-двумя днями отдыха. Можешь кстати делать 100-дневку, но не гнаться за увеличением кругов. У тебя другая задача стоит. Увеличить количество повторов в подходе.

Если надумаешь перейти на низкоуглеводку, то заниматься нужно натощак (за два-три часа до тренировки не есть) и после тренировки еще в течение часа ничего не есть. Заниматься станет писец как тяжело, но только так ты сбросишь вес. В противном случае, нихрена не выйдет. Белков ешь побольше. По питанию лучше отдельную тему.

День 55.
Утро.
Отжимания в стойке на руках спиной к стене: 4 x 15.

Тренировка стойки на руках.

Если руки поставить вдоль тела, то нагрузка идет на трицепс. Если руки развернуть в обратную сторону от себя, то нагрузка идет на бицепс и у меня почему-то нагружаются трапеции. Посмотри ролик, который выше. Там как раз такие отжимания. По мне так очень удобно.

День 54.
Утро.
Отжимания в стойке на руках спиной к стене/Отжимания с разной постановкой рук/Приседания: 5 х 12/30/30.

Стандартный тренировочный день
A. Подтягивания с весом 7кг/ Отжимания на брусьях с весом 17кг: 4х 11/11.
B. Жим штанги лежа 50кг: 4 х 15.
C. Подтягивания нейтральным хватом с весом 7кг/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 4 х 10/13.
D. Тяга вертикального блока 50кг/Поднятие гантели перед собой 8 кг/Поднятие гантели в стороны 8 кг: 5 х 10/10/10
E. Приседания 90кг: 5 х 1.

День 53.
Отдых.
На текущей неделе была работа с весом:
- жим штанги: 55кг - 10 повторов, 65кг - 5 повторов.
- приседания: 80кг - 5 повторов, 70кг - 10 повторов.
- подтягивания: 7кг - 10 повторов.
- отжимания на брусьях: 17кг - 10 повторов.
На следующей неделе тренировка будет с весом:
- жим штанги: 50кг - 15 повторов, 70кг - 1-3 повторa.
- приседания: 90кг -1-3 повтор, 60кг - 15 повторов.
- подтягивания: 7кг - 11 повторов.
- отжимания на брусьях: 17кг - 11 повторов.

День 52.
Отдых.

Может я не совсем правильно выразился, но для меня база - это подготовленное тело. Начиная от пальцев ног, заканчивая ушами Пробовать делать эти элементы несомненно нужно, т.к. их выполнение очень хорошо влияет на связки и сухожилия. А именно за счет связок и сухожилий выполняются эти элементы.

А эти отжимания очень хорошо развивают весь плечевой пояс и трицепс, которые тебе нужны во всех остальных упражнениях.

А обязательно делать именно 10 сетов по 5 повторов? Либо можно делать 5 сетов по 10 повторов? И почему самое тяжелое, с точки зрения силы, упражнение для тренировки связок поставлено в конец? Именно в таком порядке нужно делать упражнения? Сегодня еще раз посмотрел тренировку, в принципе это то, что я делаю на функциональной тренировке, с тем исключением, что у меня еще пресс и прочие виды отжиманий. Надо заменить обычные подтягивания на взрывные. В общем, поработаем

День 51.
Утро.
Отжимания в стойке на руках спиной к стене/Отжимания с разной постановкой рук/Приседания: 5 х 12/30/30.

Посмотрел еще раз внимательно ролик тренировки выхода силой и решил немного изменить упражнения в функциональной тренировке.


Функциональная тренировка.
A. Высокие взрывные подтягивания: 5 х max.
B. Отжимания на брусьях с весом собственным весом: 4 х max(вот тут и посмотрим как будут мне даваться чистые отжимания на брусьях без доп.упражнений)
C. Подтягивания/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 4 х ???/???.
D. Разные отжимания от пола. В них же включу отжимания на турнике и упражнение на связки.
E. Флаг дракона: 5 х 5.

Вечер. Силовая тренировка.
A: Подтягивания с весом 12кг/ Отжимания на брусьях с весом 22 кг: 5 х 4/4.
B: Жим штанги лежа 65кг: 5 х 5
B: Глубокие отжимания в стойке на упорах спиной к стене: 5 х 5.
C: Приседания 70кг: 5 х 10.
D. Подтягивания параллельным хватом с весом 17кг/Жим гантелей 15кг стоя: 5 х 4/10.

Значит узким нижним хватом. Это самые простые в исполнении и самые сложные силовые элементы, точно также как медленный выход силой глубоким хватом. Выполнение этих элементов означает, что твое тело уже полностью подготовлено к самым разным силовым нагрузкам. То есть фристайлить по-полной. Например, выйти медленно силой, потом в горизонт, из горизонта в стойку, потом медленно опуститься в вис и снова выйти силой. Это же круто. Все очень просто, но какой контроль нужно иметь над телом, чтобы это выполнить.

Поверь так скоро, что ты сам офигеешь. Время летит очень быстро

Я понимаю. Работаю над этими элементами время от времени. Но согласись с хорошей базой учить элемент гораздо проще чем с плохой. У меня я считаю пока плохая. Выход в вис с встречным хватом у меня получается, очень даже ровно, но фиксировать его могу буквально на пару секунд. И делаю я его при согнутых руках. Это все слабая спина и руки. Хорошо подготовит спину подтягивания в закрытом висе, которые я делаю, пресс и также спину подготовит поднятие туловища в драконьем флаге. Это все база. Я не гоню лошадей . Как-никак мне трицатник и заниматься я стал всего 4 месяца назад. До этого и одного раза не мог подтянуться.

Если ты 18 раз подтягиваешься чисто, без рывков, то можно заниматься и в зале и по программе 100дневки. Повесить отягощение, чтобы подтягиваться не больше 10 раз, отжиматься можно всяко-разно, насколько фантазии хватит, приседать можно на одной ноге поочередно. И работать, работать и еще раз работать. 100-дневка это не более чем базовая функциональная круговая тренировка на все группы мышц. Ее можно дополнить самыми разными упражнениями, которые тебе нужны. Никто не ограничивает тебя в выполнении только этих упражнений. Главное не сломаться,как тут бывало со многими, и трезво оценивать свои силы.