Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусья "/-лесенка от 10 до 45 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 2 минут. (+30 сек в следующем десятке).
- Отжимания на брусьях. 11 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (215 повторений - 80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.

Суббота - общая тренировка (~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой ""Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Комплексы "\-лесенок":
 Отжимания от пола от 50 с шагом 5;
 Подтягивания от 20 с шагом 2;
 Отжимания на брусьях от 30 с шагом 3;
 Выходы силой от 10 с шагом 1 (я делал по 5, пока Мурат не спустится до 5)
*Делаем друг за другом. Мурат делает 50 отжиманий, я делаю 50 отжимания, Мурат делает 20 подтягивания, я делаю 20 подтягивания, ..., Мурат делает 10 выходов, я делаю 5 выходов, после чего мы спускаемся на одну ступень.
- Отдых 3 минуты.
- 10 комплексов: Отжимания от перекладины 10 повторений + Отжимания от пола 10 повторений. Друг за другом. *Мурат делает 10 отжиманий от перекладины, я делаю 10 отжиманий от перекладины, Мурат делает 10 отжиманий от пола, я делаю 10 отжиманий от пола = 1 комплекс.
- Отдых 3 минуты
-  10 комплексов: Подтягивания 5 (Мурат 10) + Австралийские подтягивания 10 (Мурат 20). Друг за другом. *Мурат делает 10 подтягиваний, я делаю 5 подтягиваний, Мурат делает 20 австралийских подтягиваний, я делаю 10 австралийских подтягиваний = 1 комплекс.

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания. 5 минут.
- Выпады. 5 минут.
- 3 минуты отдыха.
- Приседания "Пистолетик". 10 подходов по 10 повторений на каждую ногу. Отдых 1 минута.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Глянь людей в своём городе на сайте. У тебя там есть Alexpro70  , он тебя научит хардкору и как сделать так, чтобы был прогресс.

Вторник - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 30 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1150 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 35 подходов по 30 повторений. Отдых 90 сек.

Понедельник - Выходы силой (75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Лесенка Ганнибала с 10 до 5 и 5 по 5". Отдых от 2 до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 16 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Воскресенье - общая тренировка (85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 2 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "Отжимания от низкой перекладины (30 см) "\-лесенка от 50 до 10 с шагом 10" + Подтягивания 10 повторений. Друг за другом + 1 мин отдыха.
- Выходы силой (или максимально высокие подтягивания. 10 повторений.
- Комплекс "Отжимания от низкой перекладины (30 см) "\-лесенка от 10 до 50 с шагом 10" + Подтягивания 10 повторений. Друг за другом + 1 мин отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Лесенка Ганнибала от 10 до 5 и 5 по 5". Друг за другом.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см) "\-Лесенка Ганнибала от 30 до 20 c шагом 1". Друг за другом.
- Подтягивания "Лесенка Ганнибала от 10 до 5 и 5 по 5". Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Ганнибала от 20 до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания. 5 минут.
- Выпады. 5 минут.
- 3 минуты отдыха.
- Приседания "Пистолетик". 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу. Отдых 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- 10 комплексов с 1 минутой отдыха:
Выпрыгивания из приседа [15 повторений] + приседания [10 повторений].
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

А может купить гамаши для бега? Гугл что-то выдал даже)

Четверг - подтягивания (625 повторений - 108 минут)
- Подтягивания "Ацтекская пирамида с 5 подходами в одной ступеньке от 5 до 25 с шагом 5: 5-5-5-5-5-10-10-...-25-25-25-25-25-...-5-5-5-5-5. Отдых от 30 сек до 2 минут (подходы на 20 и 25 - отдых 2 минуты).

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.