Воскресенье. Все по одному подходу 1 круг.
1. Подъем с переворотом 5 раз. В верхней фазе 5 отжиманий от перекладины.
2. Подтягивания на рукоходе с перемещением в бок до конца рукохода.
3. Отжимания на брусьях 10 повторений.
4. Отжимания на одной перекладине 10 повторений.
5. Французский жим 10 повторений.
Отдых 2 минуты.
6. Подтягивания на максимум. 12 раз.
7. Отжимания на брусьях 5 раз, перемещение на прямых руках по брусьям и еще 5 отжиманий.
Понедельник.
1. Подводящие на передний вис 2 упражнения супер-сетом 4 подхода. Статика на перекладине с подогнутыми 2-мя ногами, 5 сек вис - подтянуться к перекладине и 5 сек вис в верхней фазе + статика на перекладине ноги вверх, 5 сек вис в нижней фазе, 6 подтягиваний к перекладине, 5 сек вис в верхней фазе.
2. Отжимания на брусьях 4*20.
Отдых 2 минуты.
3. Подтягивания на турнике. 1 повторение + 10 сек статики в верхней фазе, подбородок на турнике, 2 повторения + 10 сек статики в верхней фазе, 3 повторения + 10 сек статики.
4. Отжимания на брусьях. аналог с подтягиваниями. Статика в нижней фазе.
Вторник.
1. Подтягивания 3*20. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
2. Супер-сет. Подтягивания на рукоходе с перемещением вбок до конца рукохода + диаманд отжимания 12 раз. 4 подхода.
3. Супер-сет. Французский жим + обратные отжимания от низкой перекладины. 10 и 10 повторений. 4 подхода.
