День № 1.
Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня и на сон грядущий ничего не делал из-за обилия работы.
День № 2.
Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания со штангой (47,5 кг.) - 10;
2) выход силы — 3.
Перерывы между кругами порядка 2 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 13:16.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 3.
Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Далее 6 подходов на жим штанги лёжа.
1) 47,5 кг. - 12;
2) 57,5 кг. - 11;
3) 62,5 кг. - 10;
4) 65,5 кг. - 10;
5) 67,5 кг. - 8;
6) 47,5 кг. - 20.
Перерывы между подходами не менее 2 мин. Всё это заняло 16:00.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 4.
Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Далее обратная лесенка на подтягивания при чередовании параллельного и нижнего хватов (10-9-8-7-6-5-4-6-6-4-5-6-7-8-9-10). Лесенка заняла 18:06.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 5.
Подготовка к максимуму на подтягивания.
В первой половине дня 20 подтягиваний прямым хватом.
Во второй половине дня выполнял следующее:
разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка (кроссфит). 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) отжимания от грифа штанги — 20;
2) приседания — 30;
3) глубокие скручивания на пресс (sit ups) — 25;
4) тяга гири к подбородку (16 кг.) - 20.
Перерывы между кругами и упражнениями минимальные. Всё это заняло 18:22.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий выполнял скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 6.
В первой половине дня 2 протокола Табата на 2 упражнения: Jumping Jack и скручивания на пресс.
На сон грядущий была планка на максимум (11:00).
День № 7.
В первой половине дня ничего не делал по бытовым причинам.
Во второй половине дня выполнял 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения — приседания и скручивания на пресс, затем ещё 2 протокола Табата на 2 чередующихся упражнения — отжимания от пола со «скалолазом» и Jumping Jack.
Далее была растяжка на сон грядущий.
