Отправлено: 28.01.2026 09:29
Tolle
Iparovoz, попробую.

RAN18, что за упражнение?
Растягивать подвздошную и поясничную мышцу непростое занятие.. а то что на видео от Демченко крайне неудобное.. и тянет от там больше не подвздошную, а переднюю поверхность бедра .
Его поза сильно напряжённая..
Я делаю в спокойной, расслабленной позе.. проще некуда..
Фото у меня нет (если только самому не сфотографироваться)
Попробую на словах:
Делается на диване или на кровати.
Ложишься половиной тела на живот на диван вдоль дивана, бедро та часть что ближе к колену укладываешь на поручень дивана (если он мягкий, если нет, то на поручень положить подушку).
У меня нет поручня, поэтому я укладываю ногу на прокаточный вал (тот что для продавливания мышц). На него также ложу подушку и потом только ногу.
Другая половина тела (а вернее лишь другая нога и желательно босая стопа, чтобы не скользила) на полу, выдвинута по возможности вперёд..
Короче так укладываешься, а под грудь и шею ложишь также большую жёсткую подушку..
Ложишься так на всё это хозяйство и прогибается лодочкой, постепенно живот должен оказаться на диване. Лежать так и кайфовать расслабленно.
Но вставать медленно и осторожно, будет больно.
Потом поменять позицию на другую ногу.
Гарантирую что постепенно исчезнут все поясничные боли без всяких укреплений корсета, мышц кора планок и другой фигни)
В будущем по мере адаптации к такой растяжке, можешь добавить груз на крестец или ягодицы (например целофановый мешочек с песком или солью)

Также есть методы ручного продавливания этих мышц через живот (если там есть болезненные точки)
В теме: Tolle
Отправлено: 27.01.2026 13:37
Iparovoz
Tolle
колену больно на полу
Зря пропустил, это пожалуй. самое важное упражнение в комплексе, как раз и растягивает повздошно-поясничную мышцу. Остальные, укрепляют, растягивают, ягодицы и пресс.
я подкладываю, свернутый в рулон, коврик для йоги. Без него, да, больно. Всё, со временем, тянется до нормативов. главное - регулярность и отсутствие форсажа 🙂
Есть поэффективнее и делается на диване
В теме: Tolle
Отправлено: 15.01.2026 19:20
Лечи плечо

Есть такой гомеопатический препарат
thiosinaminum
Отправлено: 05.01.2026 08:10
03.01.26
Видео

https://t.me/Pestovsky_5verst/194943
Отправлено: 27.12.2025 14:41
С наступающим всех!

https://t.me/Pestovsky_5verst/193685

Отправлено: 21.12.2025 17:22
Отправлено: 08.12.2025 09:35
Вес 61 кг

Банки

Отправлено: 16.11.2025 08:23
Нормативы бега по возрасту

https://di-so.ru/vremya-probega-5k/
Отправлено: 14.11.2025 10:37
Медали
https://t.me/Pestovsky_5V/1864?single
Отправлено: 08.11.2025 17:37
Видео

https://disk.yandex.ru/i/XpQd1XXufViQkQ

https://t.me/Pestovsky_5verst/188122
Отправлено: 01.11.2025 15:42
Сегодня бежал 5 вёрст пейсом как обычно, 34:53

Поздравил нас мэр города
https://t.me/Pestovsky_5verst/187062

https://t.me/Pestovsky_5verst/187067


На сайте мэра
https://t.me/yrovsg/13843?single
Глава Балашихи награждает выдающихся волонтёров движения
Отправлено: 26.10.2025 15:17
Ставлю дневник на паузу.
Нет смысла ежедневно записывать одно и то же
Будут только фотоотчеты и личники если будут

https://t.me/Pestovsky_5verst/186333

https://t.me/Pestovsky_5V/1823
(Видео)
Отправлено: 25.10.2025 11:44
Iparovoz
С днем рождения, Рустам! Всех благ и легких ног!!!
Спасибо, Иван!

Сегодня бежал 5 вёрст пейсом на 35 мин. (Фактическое время 35:02)
Отправлено: 23.10.2025 13:01
Утро
Лопаточные отжимания от пола 20
Отжимания от пола 20
Отжимания от дивана позой собаки 20
Плуг.
Вело 20 об
Растяжки подвздошно-поясничной
Турник.Подтягивания 6
Рукоход + тренажёрка
Гиперэкстензия 15, боковые по 15+растяжки
Подъем согнутых коленей на станке 15
Растяжки икроножных
Прогулка 6 км
Отправлено: 22.10.2025 14:47

Утро
Лопаточные отжимания от пола 20
Отжимания от пола 15
Отжимания от дивана позой собаки 20
Плуг.
Вело 20 об
Растяжки подвздошно-поясничной
Турник. Растяжки внутрь турника.
Полуприседы по типу выпады с грифом 10л,10п х 3 раза
Гиперэкстензия 15, боковые по 20+растяжки
Подъем согнутых коленей на станке 15
Иммитация отжиманий на брусьях 20
Растяжки икроножных
Прогулка 6 км