Отправлено: 16.12.2024 09:03
Dmitry1
С нового года собираюсь пойти в зал и заниматься только там.
Интересный опыт. тем более если у тебя его еще не было.
Есть как плюсы: Атмосфера и обстановка, настраивают на тренировочный лад. Обилие инвентаря, под любую нагрузку.
Минусы: Тратиться больше времени, т.к. дорога туда и обратно. Душ и прочая суета.
Отправлено: 16.12.2024 08:42
Пристрелочный/100"Из 20(35) в 30(50)"
Вес: 71,3кг (+0,4кг)
16.12.24 ПН 07:10
Отдых
Продолжаю пристреливаться и тренировать умение, слушать себя.
Проснувшись, услышал остаточные крепатурные проявления в широчайших спины, передних пучках дельт, трицепсах и трапеций.
Если разделить мышцу на три части: края, где она переходит в сухожилие и ценральную часть - мякоть. так вот, во время крепатуры, болит в основном мякоть. А когда остаточная крепатура, несильно болят переходы мышц в сухожилия. При потягивании и пальпации.
Обвел красными кружками, на картинке.
В общем, решил, что это признак недовосстановленности и тренировку проводить не стал.

В субботу, наварил холодца из говяжьих ног. Запарил горчицы. Буду проводить профилактику суставов и сухожилий 😊

Что касается второго силового дня - Отжиманий. Решил продолжить эксперименты. Нашел дома тумбочку правильной высоты -70см, т.к. 43см много, а 90см мало.
Буду отжиматься от нее.
А силовую часть, отягощу по совету Надежды
NadegdaSh
Я рюкзачок с блинами от гантели надевала.
Правда, блинов у меня нет. как и гантелей. Положу 5л бутылку воды и если будет мало, добавлю по 1,5 и 1л.
Весной, сдал в чермет несколько 6м хлыстов 24того стального шестигранника. Сожалею, сейчас можно было напилить компактных брусков по 1кг и 0,5кг, для жилета пригодились бы...

АПД1: Ема! Вот я гоню! Оказывается все уже придумано! Методика "Из 50 в 100" для увеличения отжиманий от пола, там в силовой части, используются брусья! И не нужно никаких рюкзачков... пока, не нужно... (нужно будет аккуратно попробовать. Думаю, вывезу...

АПД2: Вчера, с меня сняли корону "Локальной легенды" на отрезке "Путь Комсомолки", в Strava. Немного, жаль, долго я там продержался. Но, все к этому шло, и забеги в режиме "Беговой тренажер", из-за ПВО. И изменившийся маршрут. Но, я не унываю, работаю над короной по воркауту 💪

АПД3: Продолжаю, строго следить за питанием. А именно, ограничение в простых углях. Сложные я и так не ем. Урезание конфет, шоколада. печенек и хлеба, дало свой результат. Ремень, вот уже несколько дней, держится на 1 дырочку меньше, чем обычно. Радует 🙂
Отправлено: 15.12.2024 12:20
Пристрелочный/100"Из 20(35) в 30(50)"
Вес: 70,9кг (+0,3кг)
15.12.24 ВС 11:54
Легкий бег
Продолжаю изменять установленный порядок. Побежал среди бела дня. Хорошо. Солнышко. Но есть и минусы. Много машин и людей. Нет единения с окружающим миром, что-ли. Суетятся все вокруг…
Отправлено: 14.12.2024 15:40
Tolle
Сегодня была первая тренировка за последний год - без трени ног?
🙃 Пожалуй да

Tolle
Верхняя
и как следует нагрузились предплечья
Отправлено: 14.12.2024 13:02
NadegdaSh, спасибо! И за поздравление и за совет!
Отправлено: 14.12.2024 11:59
Пристрелочный/100
"Из 20(35) в 30(50)"
Вес: 70,6кг (-0,3кг)
14.12.24 СБ 11:31
Силовая - Отжимания
Проснулся утром, с средней крепатурой верха тела. Думал, вообще не буду тренировку проводить. Полежал еще часок, вроде полегчало. Решил воплотить в жизнь рекомендацию AK83, относительно тренинга, на полную сахаром кровь. Умылся. Локоть, кстати, норм. Позавтракал, поставил вариться холодец, смотался по делам. И спустя 3 часа после приема пищи, приступил к тренировке:

Основная часть:
  • Суставная гимнастика.
  • Отжимания руки выше ног 43см 1 подх/3мин отдых: 40=40 (+0) Тяжеловато, решил подняться.
  • Отжимания руки выше ног 90см 3 подх/3мин отдых: 40-40-50 еще мог, но прекратил = 130 (+0) Маловато, придется искать, что-то среднее...
Заметка на полях: WasD, класную штуку с многоповторкой придумал. Трицепсы уматывает в хлам.

Отдых 15мин и силовая часть:
  • Отжимания ноги выше рук 43см 3 подх/3мин отдых: 5-5-5=15 (+0) Слишком легко
  • Отжимания ноги выше рук 74см 1 подх/3мин отдых: 5=5 (+0) То-же легко.
  • Отжимания ноги выше рук 84см 1 подх/3мин отдых: 14 еще мог, но прекратил=14 (+0) Нудно было на максимум и не более 6 повторов.
В общем, с отжиманиями, фигня какая-то получается. Если в формате «Руки выше ног», еще можно подобрать высоту. То в формате «Ноги выше рук» получается полная ерунда, что-бы выполнить 5х5 и последний был при этом на МАХ, нужна как минимум лестница какая-то, чтоли… Или чуть-ли в стойке на руках, жать 😂
Есть мысль, вернуться к брусьям.
В следующий жимовой день, проверну пристрелку с брусьями. Думаю, там будет легче управлять нагрузкой.

Отправлено: 13.12.2024 19:47
Tolle
3 последних подхода до отказа?
Последних четыре. Стояла задача, сделать 5х20. Первый нонстопом. Второй, тоже нонстопом, но после 20 повторения, мелькнула мысль, что это был максимум. А потом, не хватило помощи резины.
Отправлено: 13.12.2024 15:16
HonGildon
дом снимали
Пожалуй, это намного интереснее капсулы 😀
Отправлено: 13.12.2024 11:14
AK83
Ну и про нагрузку.
Чисто интуитивно. Начинаешь тренировку и уже в процессе определяешь на сколько будешь выкладываться.
Наверное, эта фича, для опытных атлетов. В тех случаях, когда тренировка проходит буднично, а ты при этом спокоен как удав 😄 У меня, это калейдоскоп эмоций, от восклицаний, до колебаний смогу/не смогу, травмируюсь/или нет...

AK83
Хороший сон. Настроение. Утомляемость.
Важно, нужно, но... не исчислимо.
Вполне исчислимо. По 10ти бальной шкале например. Расписать основные моменты по каждой оценке и по этой методичке оценивать.

AK83
вес. Объемы. Отражение в зеркале.
Очень субъёктивная история. На объёмы и вес, влияет процент жира, значит его тоже следует замерять. Например, калипером в нескольких точках...
Отправлено: 13.12.2024 08:53
С днем рождения! С юбилеем! Всех благ!
Отправлено: 13.12.2024 06:35
RAN18
Киборг!
Помноженный на вечность 😆

WasD
Если у тебя травма и ты не можешь подтягиваться, то какой смысл их тренировать? Я не очень понял логику.
С резиной могу, без резины, обостряется. Если, при подтягиваниях с резиной, травма не мешает, считаю, что могу развивать подтягивания. Заживет локоть, а я уже подтягиваюсь хорошо 😀
Результат, планирую замерить с зеленой+фиолетовой резиной.

WasD
А что у тебя с локтем-то? Эпикондилит?
Да, травмировался в феврале 2024, при тестировании максимумов в подтягиваниях.
Наверное.
В этот период, было много переноски тяжестей по хозяйству. Железные трубы. швеллеры и куски рельс. Возможно, травмировался там. В интернете, полно случаев заболевания эпиконделитом от труда по хозяйству.
Делал перерыв на 3 месяца. В этот период, использовал австралийские подтягивания, с ними локоть не болел, вообще. Два месяца, как потихоньку возвращаюсь в подтягивания, использую резину. С осторожностью слежу за ощущениями в локте.

WasD
если у тебя травма, то куда ты лезешь?
Хочу заниматься, естественно, без вреда себе. Эпикондилит, история долгая. Вот и ищу способы.

так и живем… но, жизнь не останавливается и:

Торжественно, открываю новую страницу, в истории своих тренировок


О сколько нам открытий чудных
Готовят просвещенья дух
И Опыт, [сын] ошибок трудных,
И Гений, [парадоксов] друг…
А.С. Пушкин
Назову программу: "Из 20(35) в 30(50)"
Цель: увеличить количество: подтягиваний с резиной (зел+фиол) с 20 до 30 и отжиманий с 35 до 50
План тренировок по дням: Подтягивания - Брусья - Бег - Выходной (нужно выяснить опытным путем, скорость восстановления, возможно, он не понадобиться).

МАХ подтягиваний с резиной (зел+фиол) = 20 (06.12.2024)
МАХ отжиманий = 35 (29.11.2024)


Пристрелочный/100
"Из 20(35) в 30(50)"
Вес: 70,9кг (-1,2кг)
13.12.24 ПТ 6:06
Силовая - подтягивания
  • Суставная гимнастика.
  • Подтягивания с резиной (З+Ф+Ч+К) 5 подх/3мин отдых: 20-20-17-13-14=84 (+0)
  • Приседания 6 подх/1мин отдых: 11-11-11-11-11-11=66 (+0)
  • Растяжка
С количеством резины, не угадал. Но и нет сейчас больше. Навесил всё доступное.
Планировал еще брусья, по этой же методе сделать. И выпадами полирнуть. Но работа с анаэробным гликолизом, это вам не в бирюльки играть! Трицепсы с трапециями, ушатались в хлам. Очень интересные и необычные ощущения, испытал я, в многоповторном методе. Действительно, после 10 повторов, когда уже вырос пульс, все ощущается совершенно иначе.
Во первых, работа с дыханием, понимаешь, что нужно не забывать дышать.
Трапеции, сразу сказали: "Ой всёёёёё..." и пытались выключится из работы, а трудяги трицепсы из последних сил шуршали своими фасциями. Про широчайшие мышцы спины, сказать ничего не могу, я ничего не чувствовал. Так-же отличились предплечья надулись и забугрились венами. А локоть в последних двух подходах, нехило так заболел. Но мягонько, не остро. Видимо, возросшая, по продолжительности, нагрузка на хват, повлияла.

Выводы:
1) Заказана, еще одна фиолетовая резина. Дабы начать с 5х20
2) Отжимания, всё-же стоит делать на свежачка. Очень уж выматывает эта ваша многоповторка. Значит будем делать по russman'овски. Завтра.
3) Трапеции, получается, у меня, слабое звено...
4) Не зассал. Рискнул шагнуть в неизвестность и попробовать, что-то новое. Такое приятное чувство победы и новизны. Чего и всем желаю!
5) От брусьев, пока, решил отказаться. WasD своим видосом, жути нагнал. Ну и промелькнула информация, что сначала, следует хотя-бы 50 отжиманий делать, прежде чем на брусья смотреть. Буду развивать отжимания. По методике "Брусья из 10 в 50". Облегченный вариант, руки выше ног. Утяжеленный вариант классические, либо ноги выше рук, завтра выясню опытным путём.

АПД1: Когда брился и мылся в душе, руки еле поднимались. Такое ощущение было после добротно выполненной двухчасовой тренировки ХардДня.

АПД2: Спустя 3 часа: Ощущение, выжатых в хлам, трапеций. Начинают прорисовываться контуры крепатуры в широчайших.
Отправлено: 12.12.2024 18:30
RAN18
Длительные бега снижают тесто
Да, было нечто подобное, в период увлечения бегом. Никакой любви, в эти моменты. нафиг не нужно 😆

RAN18
Вроде антогонисты даже гуд тренить сразу..
Посмотрел картинки в интернете. Вроде антагонисты. Поглядим, что остальные скажут.
Отправлено: 12.12.2024 14:09
Tolle
Вроде как по проге из 10 в 30 надо месяц заниматься, потом минимум месяц от этой проги отдыхать, в телеге вроде так написано.
Пока по этой методе занимаешься, отжимания и брусья, будут деградировать? Логически рассуждая, нужно как минимум, поддерживающие трени проводить.
Russman делал эту методу дуплетом: день подтягивания, след день брусья. далее пару дней отдых и по новой... ЛР, по итогу, получил.

Tolle
Так как там 2 дня в неделю отказные подходы - тяжело.
Только последний подход, в этой методике, может быть отказным. Иначе, не получится, выдержать одинаковое количество повторений, в пяти подходах подряд.

Да и не отказных повторениях, методика основана, а на продолжительной работе в аэробном режиме - более 60-70сек в подходе.

Tolle
Если бегаешь, имхо, ноги вообще делать не надо.
Да я и не делаю, это так, легкое ОФП. А с снижением объёма, до 20км в неделю, это и бегом сложно назвать...
Отправлено: 12.12.2024 12:41
Tolle
Гири и штанга из какого материала?
Крашенный шоколад, классика же...
Отправлено: 12.12.2024 12:30
WasD, благодарю за развернутый ответ.
Почитал статьи. Искал их до этого, на https://workout.su/, а они оказывается на воркаутшопе лежат 😁

Заинтересовала методика "Из 10 в 30", а именно её первая часть, "основная", или "Из 10 в 20".
Почему я остановился на ней:
1) В сложившейся ситуации: Из-за травмы, не могу замерить МАХ кол-во подтягиваний. По последнему замеру, от 18.02.2024 МАХ = 9повторений. Буду отталкиваться от них. Не думаю, что если теоретически, ради эксперимента, обезболить локоть и подтянуться на МАХ, я выдам больше 20повт. Больше 10, да однозначно... Значит, модуль "Из 10 в 20".
2) Методика подразумевает использование еще большего количества резины, и еще большего количества повторений за тренировку. То что надо! Т.к. последние пара тренировок, с уменьшением количества резины. Показали, что боль, хоть и незначительно, но обостряется... А многоповторка, еще больше разгрузит локоть.
Так-же, положительный результат в прогрессе и восстановлении эпикондилита, показали австралийские подтягивания в могоповторном исполнении. Получается, у меня это работает.
3) Хочется разнообразить тренировочный процесс. Шестой месяц, как по "100DH" занимаюсь.

Получается тренировка, которая будет проводиться с перерывом в 2-3 дня (опытным путем нужно вычислить сроки восстановления):
  • Суставная гимнастика.
  • Подтягивания с резиной (З+Ф+Ч+К) 5 подх/3мин отдых: 5х+20
  • Приседания 6 подх/1мин отдых: 6х11
  • Брусья с резиной (З+Ф) 5 подх/3мин отдых: 5х+15
  • Выпады 6 подх/1мин отдых: 6х8
  • Растяжка
Начал писать программу и сразу возникли вопросы о разумности тренировки:
1) Совмещение подтягиваний и брусьев в один день друг за другом, правильно ли?
2) Брусья & Отжимания, как их сочетать? Взаимозаменяемы ли они?
3) Что вы думаете об этом?

АПД1: Раз нужно учиться слушать себя, значит, завтра беру и делаю пробную треню.

АПД2: Достал из антресолей черную и красную резинки. Внешне, их сочетание дает нечто среднее между зеленой и фиолетовой. Думаю в полном наборе Зел+Фиол+Черн+Красн, сделать 5х20 подтягиваний, будет вполне реально.

АПД3: Чет я последнее время, страдаю "поздним зажиганием" 😆 Гуглить же можно! Загуглил "совмещение тренировок и брусьев". И наткнулся на статью vladerovich_workout - 3 схемы как совмещать турник и брусья
выделил для себя два способа:
1) совмещаем как я запланировал, наверное это актуально для версии методики из 10 в 20
2) Разбиваем по дням, как делал Russman: 1 день подтягивания, 2 день брусья, 3 день легкий бег или отдых. Наверное это актуально, когда в программе присутствуют доп-веса...