homefalcon

08_«Граф Монте-Кристо» - Александр Дюма. Книга о мести, справедливости и прощении. Это просто ТОП

13.11.2025 | ЧТ |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (60 минут). Неделя 3 день 2.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Отжимания на брусьях — 6 × 10

Отдых 1 мин.

2. Отжимания на брусьях (суперподходы)

3 суперподхода по 4 минуты каждый (50,40,33)

Отдых между суперподходами — 3 мин.

3. «Додо» — 4 × до 25 повторений.

Отдых 90 сек.

4. Французские отжимания — 4 × максимум.

Отдых 90 сек.

5. Заминка и небольшая растяжка — 5 минут

.

Вчера накрыла жесткая мигрень, весь день провалялся. Да и вообще чувствую что пока полуторачасовые тренировки не вывожу. Пока скину до часа, дальше смотреть буду.

А по самочувствию сегодня прям пушечно – 10 из 10.

Вдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Да прибудет с ВАМИ СИЛА🦾(с)

11.11.2025 | ВТ |

0. Суставная разминка.

1. Австралийские Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых до 1 минуты.

2. Подтягивания с резиной. 5 суперподходов на 5 минут каждый. (29, 23,21,17,14). Отдых 3 минуты.

3. Австралийские подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.

4. Австралийские подтягивания на бицепс. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.

5. Подъёмы ног в упоре на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

.

Подтягивания – тяжкая тема.

Неделя 3 день 1. 95 минут.

Вдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

08.11.2025 | СБ |

0. Суставная разминка.

1. Приседания. 100 повторений.

2. Выпрыгивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 2 минуты.

3. Болгарские приседания. 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу. Отдых 2 минуты.

4. Сгибания на бицепс бедра. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 2 минуты.

5. Подъёмы на носки. 5 подходов до по 20 повторений (20 левой + 20 правой + 20 двумя). Отдых 2 минуты.

Как же меня выносят эти Болгары, пульс выше 140 поднимается. Ну в целом нормуль, когда Болгары уходят))).

Кстати, ноги можно делать с утра на голодный желудок (заправился только кофе). Силовая (брусья, турник) так не попрет, связкам и мышцам надо бы проснуться.

.

Неделя 2 день 3.

#цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

07.11.2025 | ПТ |

0. Суставная разминка.

1. Отжимания от пола. 10 подходов по 6 повторений. Отдых до 1 минуты/

2. Отжимания на брусьях + отжимания от пола. "\-лесенка от 14 +7 до 2 + 1 с шагом (-2)+(-1). Отдых минимальный.

3. Подъёмы ног до перекладины. 5 подходов по 10 повторений с добивками. Отдых 2 минуты.

4. Французские отжимания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.

5. "Додо". 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минуты.

Лесенка брусья+отжимания от пола меня сразу выкосила, супер тяжко))). Французские отжимания делал на уровне пояса, также не легкое упражнение, от низкой перекладины вообще анрил делать.

.

Неделя 2 день 2.

#цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

05.11.2025 | СР |

0. Суставная разминка 10 мин.

1. Подтягивания лесенка с 1 до 8 и обратно. До 6 без резины, затем подключил резину. Отдых до 2 мин.⬆️ (за счет безрезинного подтягивания)

2. Австралия 5*мах (26, 16, 10, 11, 11. =74)🔽. Отдых 2 мин.

3. Австралия нижний хват 5*мах (13, 8, 8, 8, 7. = 44)🔽. Отдых 2 мин.

4. Отжимания 5*10. Отдых 1 мин.

.

🔴Сегодня тяжко, мышцы не хотели работать, да и настроение не особо было, все вместе и дало такой унылый результат нежелания мышц работать.

🔴Сегодня 0 градусов. Раньше тренил на улице только на лыжах. Чувство двоякие, ну еще настроение очень влияет. Я к тому, что когда будет – 10 и ниже давить, там наверное тяжко даже психоэмоционально выходить на тренировку на улицу. Тут заманивает тренажерный зал и просто турник на работе. Помимо самого нежелания (не всегда конечно, но периодические бывает) тренироваться, человек еще борется с морозом. Не знаю, как сам буду, посмотрим, я тот еще суетолог.

P.S. Сам когда убивался по лыжам, вечером после работы ехал в лес и катался с фонарем. Там помимо холода еще и со страхом борешься😁😁😁

Ноги на второй день болят чётко, особенно чувствительны к любым прикосновениям бёдра.

Ну это привычно — тренил когда в ТЗ, там тоже самое начинается после первых тренировок на ноги.

Но после тренировок на ноги с собственным весом, в отличие от ТЗ, чувствуется какая-то приятная натянутость, что ли — ноги как струна становятся.

Ну и в целом, если хорошо и добросовестно загрузиться на тренировке, то мышцы в конкретном афиге находятся пару дней. Делал вот подтягивания и брусья — после них такая крепатура, что еле двигаешься)))

Думаю, со временем крепатура будет меньше, но целевая зона абсолютно точно забьётся на 100 процентов.

Блин, не знаю как правильно донести свою мысль, но ИМХО воркаут и калистеника — это и есть настоящая сила, маза фака! 💪

Когда ты тренишь только со своим весом, помимо силы очень хорошо работает функционалка, связки, растяжка — и всё это развивается одновременно.

Да и тело развивается совсем по-другому. Самый простой и наглядный пример — гимнасты. Они же капец мега сильные, а ТЗ у них чисто для ОФП и больших весов не бывает.

#ИМХО

#Воркаут

01.11.2025 | СБ| Утро

0. Суставная разминка 6 мин.

1. Приседания 100 повторов. Отдых 3 минуты.

2. Выпады. 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу. Отдых 2 мин.

3. Выпрыгивания + приседания. 5 подходов по 10+20 повторений. Отдых 2 мин.

4. Выпрыгивания максимально выше + приседания максимально быстро. 5 подходов по 5+10 повторений. Отдых 1.5 минуты.

5. Поднятия на икры каждой ногой + двумя ногами. 5 подходов по 10+20 повторений.

6. Подтягивания с резиной. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 мин.

.

Приседания с выпрыгиванием крутая тема.

.

Неделя 1 день 3.

#цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

30.10.2025 | ЧТ |

0. Суставная разминка.

1. Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1.5 минуты.

2. Отжимания на брусьях. 1 суперподход на 30 повторений.

3. Отжимания от пола. 1 суперподход по 40 повторений. Отдых 2 минуты.

Отжимания на низкой перекладине. 1 суперподход на 30 повторений. Отдых 2 мин.

4. "Додо". 5 подходов по 30 повторений. Отдых 2 минуты.

5. Обратные отжимания. 5 подходов на максимум(52, 38, 30, 31, 30). Отдых 2 минуты.

.

Вдохновился программой тренировок #Цербер от @swtBarBosS.

Неделя 1 день 2

#Цербер@swtBarBosS

28.10.2025 | ВТ |

Подтягивания лесенка с 1 до 8 и обратно. До 5 без резины, 6 раз не сделал, подключил резину.

Австралия 5*мах (24, 17, 14, 11, 12)

Австралия нижний хват 5*мах (12, 13, 10, 9, 8)

Пресс в упоре на брусьях 5*20

.

Шаги: 9 000

Самочувствие: 7 из 10

25.10.2025 | СБ |

Велосипед 1 час

Заминка 10 мин

.

Решил катнуть пока погода позволяет, старался прям легко, пульс выше 135 не поднялся, что меня радует. На заминке плечи в диком ауте после брусьев четверга.

Шаги: вечером

Самочувствие: 6 из 10

 

Разминка

Подтягивания на перекладине с резиной 4*5

Упражнения на стабилизацию 10 мин

40 работа/20 отдых, 10 упражнений.

.

Подтягивания и стабилизация прям тяжко))) Сегодня крепатура после

вчерашних брусьев.

 

Шаги: ХЗ, не зарядил часы

Самочувствие: 5 из 10

Брусья: 11 подходов по 10 раз, 12 подход на 7 раз через 1 мин. отдыха

Пресс в упоре на брусьях 5*15 через 45 сек. отдыха

.

Вместе с разминкой тренировка заняла порядка 35 мин. В целом по самочувствию нормально, но потом грудина заболела.

Шаги: 15 000

Самочувствие: 4 из 10

Какие перчатки используешь?

Ну есть же уникумы)))

А про себя я так считаю - это просто не моё (лень), ну не создан (ленюсь) я для подтягиваний