homefalcon

16.10.2025 | ЧТ| 🏋️‍♂️

Подтягивания с резиной 5*5

Отжимания на брусьях 5*10

Жим гири 16 кг 5*5 каждой рукой

Присед с гирей 16 кг 5*10

Попытка присед на 1 ноге, нифига)

Жим перевёрнутой гири 16 кг 3*1

.

Тяжко вот сегодня было. Подтягивания прям не идут, висеть тяжело))) не то чтобы подтягиваться.

Ну ничего, посмотрим как дальше будет.

Подтягивания 5х5, 10р, 9р, 7р, 6р

Жим гантелей под углом 30% 5*15 (14х2, 16х3)

Подъем гантелей на бицепс 5*15 (6 кг)

Трицепс на блоке 5*15 (35 кг)

11.10.2025 | СБ

Период 1 | Неделя 1 | Тренировка 8 🏋️‍♂️

ОТДЫХ-ПАУЗА ⏳

Жим платформы ногами 🦵

5 подходов × 8 повторений (100, 100, 125, 150, 150 кг)

Тяга штанги к подбородку 💪

5 подходов × 8 повторений (5, 5, 7.5, 10, 10 кг)

Пресс на поклонной горе 🔥

3 подхода × MAX повторений

Болгарские (мучительные) приседания 😓

5 подходов × 8 повторений (6, 6, 7, 9, 9 кг)

Обратные скручивания 🌀

3 подхода × MAX повторений

Отведения в сторону на нижнем блоке 🏋️

5 подходов × 8 повторений (10 + 1.25 кг)

Финиш: Велосипед 🚴‍♂️

20 минут

06.10.2025 ЧТ

Период 1| тренировка 7

1. Отжимания на брусьях 5*15 (пусто х 2, 2.5х1, 3,75х1)

2. Вертикальная обратным хватом 5*15 (45х2, 50, 52.5х2)

3. Жим гантелей 5*15 (16х3, 18х2)

4. Тяга гантели к поясу 5*15 (14х2, 16х3)

5. Икры в тренажере (50х2, 75, 100х2)

6. Фр. Жим гантелей 5*15 (5х5)

7. Подъем штанги на бицепс 5*15 (5*5)

06.10.2025 ПН

Период 1| тренировка 6

1. Приседания со штангой, разминка 5*15 (40х2, 50х1, 60х1, 65х1)

2. Жим штанги за голову, разминка 5*15 (5х2, 7.5х1, 8.5х2)

3. Подъем ног в висе 3*max (15,11,11)

4. Разгибания ног 5*15 (30х3, 35х2)

5. Скручивания на полу 3*15

6. Разведения гантелей в наклоне 5*15 (5х5)

Finish: Велосипед 20 мин.

04.10.2025 суббота

Период 1| тренировка 5

Подтягивания 5*7, 5, 9р, 9р, 6р.

Жим гантелей 30% 5*15 (14х2,16, 18х2)

Подъемы на икры 5*25 (без веса х2, 7, 8х2)

Жим штанги узким хватом 5*15 (30х2, 35, 40х2)

Тяга Т-грифа 5*15 (15х2, 25, 30х2)

Протяжка на трицепс 5*15 (25х3, 27,5х2)

Подъем гантелей на бизепц сидя 5*15 (6х2, 7, 8х2)

Time: 1 час, 27 мин.

02.10.2025 четверг

Период 1| неделя 1 | тренировка 4

Жим платформы ногами 5*8 (100,100,125,150,150)

Тяга штанги к подбородку 5*8 (5;5;7.5;10;10)

Пресс на поклонной горе 3*MAX

Болгарские (мучительные) приседания 5*8 (6;6;7;9;9)

Обратные скручивания 3*MAX

Отведения в сторону на нижнем блоке 5*15, одна плашка

Finish: Велосипед 20 мин.

07_"«Подстрочник.

Жизнь Лилианны Лунгиной" - Олег Дорман, книга о жизни Лилианны Лунгиной, известной переводчицы XX века. Благодаря ей русские читатели узнали «Малыша и Карлсона» и «Пеппи Длинныйчулок» Астрид Линдгрен. В детстве она жила во Франции, Палестине, Германии, а в начале тридцатых годов тринадцатилетней девочкой вернулась на родину, в СССР.

Прошлая неделя болел.

Разминка

•  Присед 3*20 (20,

40, 40)

•  Жим гантелей стоя

3*20 (7, 8,8)

•  Выпады на месте

3*20 на каждую ногу (5, 6,6)

•  Тяга штанги к подбородку

3*20 (прямой гриф, 2.5, 5,5)

•  Подъёмы на икры

стоя на одной коге 3*15

•  Пресс (подъемы

корпуса) 3*20.

Попытки стойки на руках 5 мин.

06_"Гарри Поттер и узник Азкабана" - Джоан Роулинг

# у меня всегда лёгкое чтиво

📅 16.06.2025 | Понедельник

Разминка

Суперподходы:

• Подтягивания 10+6 (вот эти вот 6 это негативные, простые не смог сделать)

• Горизонтальные подтягивания нижним хватом* 40 (по моему за 3 подхода)

• Отжимания на трицепс от скамьи 75

• Отжимания руки выше ног 50

• Поднятие ног в упоре на брусьях 50

• Приседания 103 (за 3 минуты)

*Австралийские это на брусьях где ноги закинуты на одну из жердей, а на второй руки.

⌛️ Отдых между упражнениями 3 мин.

🦾Тренировка #Рутинка 5.0. (Неделя 4 день 1)

📅 13.06.2025 | Пятница

Разминка

Разминка с резиной

3 подхода на max:

• Отжимания на брусьях 31_13_13

• Отжимания от пола 22_16_13

• Отжимания «Руки выше ног» 23_16_15

• Отжимания на трицепс 44_36_32

• Отжимания от столба/стены 66_72_65

⌛️Между подходами и упражнениями 2 мин.

🦾Тренировка #Рутинка 5.0. (Неделя 3 день 1)

05_«Will. Чему может научить нас простой парень, ставший самым высокооплачиваемым актёром Голливуда» - Уилл Смит.

История становления музыканта и актера Уилла Смита.

Спойлер

Хорошая книга.

📅 09.06.2025 | Понедельник

Разминка

Разминка с резиной

Отжимания от пола, 3*max за 1 мин, 2 сета

1 сет: 40, 23+3, 18+6 (81+9)

2 сет: 30, 20+3, 16+6 (66+9)

Всего 147+18=165

⌛️Между подходами 3.30 отдыха, между сетами 13 мин отдыха.

🦾Тренировка Максима Трухоновца.

📅 06.06.2025 | Пятница

Разминка

Приседания 1*100

Болгарские выпады 4*15м на каждую ногу

Выпады 3*20 на каждую ногу

Приседания с выпрыгиванием 2*10

Подъемы на икры стоя на одной ноге 4*12

Подъемы на икры на 2 ногах 3*15

⏱️ Отдых: между упражнениями и подходами — по 1 минуте.